Was ist eine toxische Beziehung? Warnzeichen einer ungesunden Beziehung

Timo kommt erschöpft in die Beratungssitzung. “Gestern hatte ich mit meiner Freundin wieder einen der ausufernden Streits”, kommentiert er erschöpft. “Eigentlich ging es nur um eine Kleinigkeit, die ich angesprochen habe, aber am Schluss ging es darum, wieso sie sich von mir so abgelehnt fühlt, und dass es sie verletzt, dass ich so viel Zeit mit meinen Freunden verbringe." Dabei habe ich das für sie schon so viel eingeschränkt, das sieht sie gar nicht. Sie verlangt von mir so viel, manchmal habe ich das Gefühl, sie will nicht, dass ich andere, enge Freunde neben ihr habe, sie ist sehr eifersüchtig. Immer wieder kommen wir in diese Streits, und wenn ich sage, dass ich eine Pause brauche, dann akzeptiert sie das einfach nicht. Sie steigert sich total rein und bekommt starke Weinkrämpfe. Wir diskutieren ewig, haben beide kaum geschlafen, und am Schluss wurde das, was ich eigentlich ansprechen wollte, gar nicht gesehen.” 

Timo beschreibt eine Beziehungsdynamik, die ungesund ist. Eine Partnerin, die keine Grenzen akzeptiert, keine Verantwortung für ihr Verhalten übernimmt, und mit sehr überschäumenden Gefühlen reagiert. “Toxische Beziehungen” oder ungesunde Beziehungen sind dabei Begriffe, die häufig verwendet werden, ohne dass klar abgegrenzt wird, was eigentlich gemeint ist. 

In diesem Blogpost möchte ich daher sowohl aus meiner klinischen Erfahrung als Psychologin und Paarberaterin, als auch aus Erkenntnissen aus wissenschaftlichen Studien mit dir teilen, was toxische Beziehungen ausmachen, und was mögliche Schritte für dich sind, damit umzugehen.

Anzeichen einer toxischen Beziehung

Gesunde und ungesunde Beziehungen bestehen auf einem Spektrum. Das bedeutet, dass es keine ganz klare Trennlinie gibt, wie man es zum Beispiel bei Krankheiten kennt, die man klar feststellen kann. Je mehr Anzeichen von einer toxischen Beziehung allerdings auf deine Beziehung zutreffen, desto mehr solltest du dir Gedanken über eine Veränderung machen. 

Hier sind einige Anzeichen, die dich hellhörig machen sollten: 

• Sehr reaktive Partner. Wenn dein Partner schon bei einem falschen Wort sehr emotional impulsiv reagiert, dich komplett für die eigenen Gefühle verantwortlich macht und selbst wenig gelernt hat, die eigenen Gefühle zu regulieren, führt das häufig zu ungesunden Beziehungen (Die Forschung bestätigt das, 1).
• Wenig Reflektionsfähigkeit/Schuldumkehr: Immer bist du Schuld, die andere Person kann sich nicht entschuldigen oder Fehler einsehen.
• Ungesunde Konfliktbewältigung: Konflikte sind sehr eskaliert, es werden Konflikte von früher aufgewärmt, sodass ihr nie aktuelle Konflikte klären könnt. 
• Keine Bereitschaft, an eigenen Themen zu arbeiten: Da du ja “das Problem” bist, sieht dein Partner keinen Grund, an den eigenen Themen zu arbeiten. 
• Grenzen werden nicht akzeptiert: Du sagst, dass du eine Pause brauchst, oder nicht mehr reden möchtest, und die Person läuft dir hinterher und diskutiert immer weiter. Die Person akzeptiert nicht, was du für dich brauchst, um dich sicher zu fühlen in der Beziehung.
• Verbale/körperliche/sexuelle Gewalt oder Missbrauch: Drohungen, Schreien, Schubsen, sexuelle Grenzen überschreiten, etc.
• Kritik: Dein Partner kritisiert dich häufig, findet immer wieder Dinge, die du falsch machst.
• Liebesentzug/Bestrafen: Die Person wird plötzlich sehr kühl, spricht nicht mehr mit dir, oder “bestraft” dich anderweitig durch ihr Verhalten. 
• Isolation: Die Person ermutigt dich dazu, dich von Freunden und Familie zurückzuziehen, will deine ganze Zeit beanspruchen. Du gibst Hobbies oder Freunde auf, um den Ansprüchen deines Partners gerecht zu werden. 
• Verunsicherung: Du hinterfragst deine eigene Wahrnehmung, weil du dir gar nicht mehr sicher bist, was eigentlich normal ist.
• Fehlende Gegenseitigkeit: Für deine Bedürfnisse und Wünsche ist kein Platz in der Beziehung, du fühlst dich nicht gesehen oder gehört. 
• Kontrolle: Dein Partner kontrolliert dich, ist stark eifersüchtig, liest deine Emails oder Tagebücher.
• Starke Achterbahnfahrt oder Dauerstress: Es gibt kaum gute Phasen in der Beziehung, oder es gibt starke Aufs- und dramatische Abs. 

Wichtig: Alle Beziehungen haben Konfliktmuster, und auch in einer gesunden Beziehung kann es schwierige Phasen geben. Es geht darum, wie viele dieser Anzeichen und wie häufig diese auftreten. 

Toxische Partner und psychische Erkrankungen

Toxische Partner können auch in den Bereich von klinischen, psychischen Störungen fallen, und zum Beispiel Kennzeichen der sogenannten “dunklen Triade” der Psychopathologie haben. Dazu gehören Machiavellismus, Psychopathie und Narzissmus. Klinisch finden sich diese Merkmale in zwei Persönlichkeitsstörungen wieder, der dissozialen Persönlichkeitsstörung und der narzisstischen Persönlichkeitsstörung.  

Menschen mit machiavellistischen Tendenzen neigen zur Manipulation, nutzen Menschen aus, um ihre Ziele zu erreichen, täuschen andere, nutzen strategisches Kalkül. Menschen mit psychopathischen Zügen sind impulsiv, haben wenig Empathie, sind rücksichtslos und antisozial. Sie erleben wenig Schuldgefühle und kontrollieren sich wenig selbst. In Beziehungen denken sie häufig nicht darüber nach, wie sich ihre Partner fühlen, sie agieren rücksichtslos.

Klinisch kann man diese Tendenzen in der dissozialen Persönlichkeitsstörung finden, die durch Impulsivität und Verantwortungslosigkeit, wenig Schuldbewusstsein, einer Tendenz zu Gewalt, Schwierigkeit, stabile Beziehungen aufrechtzuerhalten, und einem oberflächlichen Charme charakterisiert sind. 

Die narzisstische Persönlichkeitsstörung ist eine Persönlichkeitsstörung, die sich durch ein grandioses Selbstbild, Bedürfnis nach starker Bewunderung, Kritikempfindlichkeit, mangelnde Empathie für andere, die instrumentelle Nutzung anderer zur Selbstbestätigung, und Schwierigkeiten in Beziehungen, Konflikte und Dominanzstreben auszeichnet. 

Konsequenzen einer toxischen Beziehung

Wenn du in einer toxischen Beziehung steckst oder sie hinter dir hast, dann macht das viel mit dir und deiner Gesundheit. 

Auswirkungen können verschiedene psychische und physische Folgen sein, unter anderem die folgenden Konsequenzen: 

• Geringes Selbstbewusstsein 
• Angststörung, Depression, 
• Stress
• Posttraumatische Belastungsstörung (2,3)

Die Auswirkungen der Beziehung bestehen dabei auf einem Spektrum und hängen von vielen Faktoren ab - zum Beispiel davon, wie zuvor deine physische und psychische Gesundheit war, wie lange die Beziehung gedauert hat, wie ungesund die Dynamik bzw. der toxische Partner war, wie gut dein soziales Netz ist, inwieweit Psychotherapie dich auffangen kann, etc.

Laut verschiedener Studien leiden Partner von Menschen mit psychopathischen Tendenzen an verschiedenen emotionale, körperlichen und zwischenmenschlichen Konsequenzen. Der Einfluss auf die körperliche Gesundheit wird als moderat, die psychische Gesundheit als stark berichtet (3).

Gedanken, die dich in der toxischen Beziehung festhalten können

Klienten, die in ungesunden Beziehungen feststecken, haben häufig folgende Denkfehler: 

“Aber wir lieben uns doch”.

Liebe allein reicht für eine gesunde Beziehung leider nicht aus. Notwendig sind unter anderem auch konkrete Beziehungsfähigkeiten, Selbstreflektion, und eine Wachstumsbereitschaft. 

“Es gibt auch noch gute Phasen”.

Nur, weil es auch gute Phasen gibt (zum Beispiel, wenn du dich extrem anpasst oder den Wünschen deines Partners entsprichst, oder gerade zufällig kein Konflikt auftritt), heißt das noch lange nicht, dass du in dieser Beziehung bleiben solltest.

“Eine Trennung heißt, ich habe versagt.” 

Wichtig ist es, dass Klienten für sich neu definieren, was Versagen bedeutet: Nicht, sich zu trennen, sondern dauerhaft unzufrieden in einer Beziehung feststecken, in der sie gar nicht gesehen werden. 

“Mein Partner wird sich verändern.”

Manche Klienten schöpfen Hoffnung, wenn der Partner Wille oder Einsicht zeigt, etwas zu verändern. Aber für die Veränderungen, die nötig sind, ist eine mittelfristige professionelle Hilfe in den meisten Fällen unbedingt nötig. Allein eine Einsicht oder Motivation reicht zur Veränderung noch nicht aus. Denn auch damit ist Veränderung für Menschen in der Therapie oder Beratung noch ein langer Weg. 

“Vielleicht liegt der Fehler bei mir.”

Gerade in ungesunden Beziehungen zweifeln Menschen häufig an ihrer eigenen Wahrnehmung. Gedanken wie: “Vielleicht bin ich wirklich ein schwieriger Mensch” oder “Vielleicht muss ich mich nur mehr verändern” sind nicht selten. Häufig ist das auch das Bild, das die Partner immer wieder zeichnen - dass der Fehler ausschließlich bei einer Person liegt. Daher ist es schwer, daraus freizukommen. 

“Ich habe schon so viel Energie in die Beziehung investiert”.

Gerade ungesunde Beziehungen verlangen häufig sehr viel Energie und Kraft ab. Stundenlange Diskussionen, Dramen, Eifersuchtsszenarien - unglücklicherweise stecken deshalb manche Menschen darin fest, gerade, weil diese Beziehungen so viel Energie und Kraft gekostet haben, und sie nicht das Gefühl haben wollen, dass die ganze Arbeit “umsonst” gewesen sei.

“Ich weiß gar nicht, wie eine gesunde Beziehung aussieht.”

Manche Menschen haben auch noch gar nicht die Erfahrung gemacht, wie eine gesunde Beziehung sich anfühlt oder aussieht. Wenn der Vergleich zu dem, was normal ist, fehlt, ist es umso schwerer, sich aus einer ungesunden Beziehung zu lösen. 

“Vielleicht verdiene ich keinen besseren Partner”. 

Ungesunde Beziehungen können das Selbstwertgefühl stark angreifen. Daher kann es auch gut sein, dass du dir nicht sicher bist, ob du eine “gesunde” Beziehung wirklich verdienst. 

Wieso bleibe ich in einer toxischen Beziehung? Deine Muster

Häufig sind Menschen, die in toxischen Beziehungen festhängen, “Retter”-Typen. Sätze wie “Ich habe ihre Schwierigkeiten gesehen, und wollte ihr unbedingt helfen” sind häufig. 

Häufig können sie zu verständnisvoll, zu angepasst sein, zu viel Verantwortung übernehmen, konfliktvermeidend sein sowie eigene Bedürfnisse nicht gut spüren oder hinten anstellen. Häufig haben sie keinen guten Zugang zu Wut und kein gutes Gefühl für die eigenen Grenzen. Der Selbstwert von Menschen, die in ungesunde Beziehungen geraten, ist oft eher gering oder wird mit der Zeit geringer. Deshalb sind sie häufig auch zu tolerant und akzeptieren ungutes Beziehungsverhalten zu lange. Manchmal kommt Angst vor dem Alleinsein dazu. 

In der Kindheit können Glaubenssätze wie: “Ich bin nicht gut genug” oder “meine Grenzen sind nicht wichtig” verfestigt sein. Häufig ist der Bindungsstil eher unsicher- vermeidend oder ängstlich, Studien bestätigen, dass ein unsicherer Bindungsstil anfällig dafür macht, in missbräuchliche Beziehungen zu gelangen (7). Ein Grund für diesen Bindungsstil ist das erlebte Trauma im Kindheitsalter (8). Leider suchen Menschen häufig Partner aus, die einem Elternteil ähnlich sind, bei traumatischen Erfahrungen erhöht das daher die Toleranz für ungesundes Verhalten bzw. kann dazu führen, dass ungesundes Verhalten im Partner sich “bekannt, daher sicher” anfühlt.

Wieso ist es so schwierig, aus einer toxischen Beziehung auszusteigen? 

Vielleicht erlebst du starke Auf-und Abschwünge. In guten Zeiten zweifelst du deine eigene Wahrnehmung an, in schlechten Zeiten geht es dir sehr schlecht. Vielleicht weißt du nicht, wie sich eine “stabile”, normale Beziehung anfühlen kann. Denn dein Erwartungshorizont, oder das, was für dich normal ist, wird in einer ungesunden Beziehung so verschoben, dass du gar nicht mehr klar weißt, was eigentlich normal ist. Dazu kommen häufig Manipulation, soziale Isolierung, ein geringer Selbstwert. All das kann eine starke emotionale Abhängigkeit auslösen. Dazu kommen manchmal auch Faktoren wie gemeinsame Kinder, Schwangerschaft, finanzielle Abhängigkeit, oder allgemein eine starke emotionale Bindung an den ungesunden Partner (4). Zwei weitere Studien haben gefunden, dass Empathie Frauen in körperlich gewalttätigen Beziehungen tragischerweise gefangen hält: zu sensibel auf die Gefühle und Bedürfnisse des Aggressors einzugehen, hindert sie daran, sich langfristig aus diesen Beziehungen zu lösen (4,5). Besonders die kognitive Komponente der Empathie scheint dazu zu führen, dass die Opfer in Beziehungen verbleiben, und Empathie führt dazu, dass sie unter mehr psychischen Folgen leiden (5).

Auch die emotionale Intensität von ungesunden Beziehungen wirkt wie ein starker Sog, der eine große Kraft ausübt. 

Denn die Achterbahnfahrt der Gefühle kann starke Rauschzustände auslösen. Unser Gehirn funktioniert so, dass die nicht kontinuierliche, sondern die abwechselnde “Belohnung” (in der Psychologie auch intermittierende Verstärkung genannt) besonders viel Dopamin ausschüttet. Wenn du also an einem Tag mit deinem Partner streitest, und an einem anderen Tag totale Hochgefühle da sind, dann wirkt das ähnlich wie beim Glücksspiel im Casino, wo du nicht sicher bist, ob du gewinnst, wie ein Sog, sehr aufregend. Im Vergleich dazu ist ein stabiler, verständnisvoller Partner für unser Gehirn erstmal weniger “rauschauslösend”.  Gerade, wenn Kinder oder eine Ehe im Spiel ist, ist es nochmals schwieriger, sich aus einer solchen Beziehung zu lösen. 

Eine Toxische Beziehung retten - Was es braucht, die Beziehung zu verändern

Es gibt Situationen, in denen eine Trennung nicht möglich ist oder nicht gewünscht ist - Gründe können zum Beispiel sein, dass der Partner Willen und Schritte hin zur Veränderung zeigt, nicht zu viele der Kriterien der ungesunden Beziehung zutreffen, und beide den Wunsch haben, zusammenzubleiben.

Um aus einer ungesunden zu einer gesunden Beziehung zu kommen, ist viel Arbeit und Bewusstsein auf beiden Seiten wichtig. Es muss eine Einsicht auf beiden Seiten da sein, dass die Beziehungsdynamik ungesund ist, und ein Wille und ein langes Commitment, daran zu arbeiten. 

Für beide Partner: 

Weil viel Energie und Investment nötig ist, um eine ungesunde Beziehung zu verändern, ist ein realistischer Blick darauf, wie viel Arbeit nötig ist, und ob beide bereit sind, diese Arbeit umzusetzen, wichtig.

Es sollten konkrete Schritte in der Therapie vereinbart werden, und beide sollten sich daran halten. Häufig ist ein Arbeiten in Einzel- und Paartherapie der einzige Weg, um zu einer dauerhaften Veränderung zu kommen. Denn die Verhaltensmuster sind häufig stark eingefahren und können nur durch lange, bewusste Arbeit am Thema verändert werden. 

Es ist unablässig, mehr Grenzen einzuführen und das Bewusstsein und das Einhalten von Grenzen zu fördern. Wichtig ist auch, dass die Partner lernen, die ungesunden Muster zu unterbrechen und zu verändern. 

An der Emotionsregulation zu arbeiten ist besonders wichtig, und auch, den Perspektivwechsel zu trainieren. Denn starke negative Emotionalität und die fehlende Fähigkeit, Situationen aus anderen Perspektiven zu sehen, führt zu vielen Konflikten (1).

In Einzelsitzungen

Auch, wenn der Partner nicht für die Paartherapie bereit ist, können in Einzelsitzungen wichtige Schritte besprochen werden - mit Klienten arbeite ich in solchen Situationen zum Beispiel daran, das Vertrauen in sich, das Selbstbewusstsein, und den Zugang zur eigenen Wut zu stärken. Häufig muss auch das eigene soziale Netz wieder ausgebaut werden, Hobbies wieder aufgenommen werden, um mehr Säulen im eigenen Leben aufzubauen. Es ist zudem wichtig, Grenzen setzen zu üben und weniger konfliktvermeidend zu sein. Zudem ist Psychoedukation wichtig, um ein Bewusstsein für das manipulative Verhalten des Partners aufzubauen (2).

Eine toxische Beziehung beenden - Wann Trennung die richtige Entscheidung ist

In anderen Fällen kann die Trennung oder das Herauslösen aus der Beziehung die einzige Möglichkeit sein, dich aus einer ungesunden Beziehung zu befreien. Das gilt vor allem dann, wenn verbale, emotionale oder körperliche Gewalt im Spiel ist, wenn keine Veränderungsbereitschaft bei der anderen Person vorhanden ist, und du die emotionalen, finanziellen und sozialen Ressourcen hast, die Trennung durchzustehen. Höchste Priorität hat deine eigene Sicherheit. Lasse dich daher professionell beraten, wenn du Schwierigkeiten hast, dich aus einer ungesunden Beziehung zu lösen oder du Angst vor den nächsten Schritten hast. In vielen Fällen ist psychotherapeutische Hilfe notwendig, um deine eigenen Verhaltensmuster zu verstehen, sich aus einer toxischen Beziehung herauslösen zu können und die emotionalen Wunden, die durch eine toxische Beziehung entstehen, zu verarbeiten. 

Fazit zu toxischen Beziehungen 

Wenn du dich in einigen Bereichen wiedererkannt hast, dann ist es wichtig, das Thema ernst zu nehmen und dir die Unterstützung zu holen, die du brauchst, um den für dich richtigen Weg zu gehen. Du verdienst es, in einer erfüllten Beziehung auf Augenhöhe zu sein, und ein Bewusstsein dafür, was in deiner Beziehung passiert, ist ein erster Schritt, etwas für dich und dein Wohlbefinden zu tun!  

Quellen

1: Poole EJ, Broos HC, Timpano KR, Doss BD. The interplay of negative urgency and cognitive reappraisal in couples' communication conflict. J Marital Fam Ther. 2025 Jan;51(1):e12742. doi: 10.1111/jmft.12742. Epub 2024 Sep 30. PMID: 39344937.

2: Kurkhuli, L., & Archvadze, N. (2023). Psychological aspects of toxic relationship. International Journal of Research Publication and Reviews, 6(2). https://doi.org/10.55248/gengpi.6.0225.0763

3: Forth A, Sezlik S, Lee S, Ritchie M, Logan J, Ellingwood H. Toxic Relationships: The Experiences and Effects of Psychopathy in Romantic Relationships. Int J Offender Ther Comp Criminol. 2022 Nov;66(15):1627-1658. doi: 10.1177/0306624X211049187. Epub 2021 Oct 6. PMID: 34612077; PMCID: PMC9527357.

4: Heron, R. L., Eisma, M., & Browne, K. (2022). Why do female domestic violence victims remain in or leave abusive relationships? A qualitative study. Journal of Interpersonal Violence, 37(15–16), NP13809–NP13832. https://doi.org/10.1177/0886260520934420

5: Lahav Y. Hyper-Sensitivity to the Perpetrator and the Likelihood of Returning to Abusive Relationships. J Interpers Violence. 2023 Jan;38(1-2):NP1815-NP1841. doi: 10.1177/08862605221092075. Epub 2022 May 2. PMID: 35499214; PMCID: PMC9709555.

6:Effiong, J. E., Ibeagha, P. N., & Iorfa, S. K. (2022). Traumatic bonding in victims of intimate partner violence is intensified via empathy. Journal of Social and Personal Relationships, 39(12), 3619-3637. https://doi.org/10.1177/02654075221106237 (Original work published 2022)

7: Knox L, Karantzas G, Ferguson E. The Role of Attachment, Insecurity, and Stress in Partner Maltreatment: A Meta-Analysis. Trauma Violence Abuse. 2024 Jan;25(1):721-737. doi: 10.1177/15248380231161012. Epub 2023 Apr 10. PMID: 37036150; PMCID: PMC10666483.

8: Quan, L., Zhang, K., & Chen, H. (2025). The relationship between childhood trauma and romantic relationship satisfaction: The role of attachment and social support. Frontiers in Psychiatry, 15, Article 1519699. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1519699