Bindungstheorie und ihr Einfluss auf deine Beziehung

Eine liebevolle, aufmerksame, stabile und glückliche Beziehung zu führen: Das ist wohl etwas, was sich die meisten Menschen wünschen. Doch warum stecken manche immer wieder in unbefriedigenden Beziehungen fest, obwohl sie sich nach einer vertrauensvollen Beziehung und einer tiefen Verbundenheit mit dem Partner sehnen? Dieser Blogpost bringt etwas Licht in die Bindungstheorie. Ich erkläre dir, welche Bindungstypen es gibt, wie Bindungsstile deine Beziehung beeinflussen und wie du eine sichere Bindung mit deinem Partner kreiren kannst. 

Bindung: Was ist das überhaupt?

Dem Begründer der Bindungstheorie nach, dem Psychologen John Bowlby, beschreibt diese Theorie die Neigung des Menschen, starke emotionale Bindungen zu bestimmten anderen Menschen einzugehen. Nach Bowlby sind Menschen jeden Alters am glücklichsten und können sich am besten entfalten, wenn sie darauf vertrauen, dass hinter ihnen eine oder mehrere vertrauenswürdige Personen stehen, die ihnen zu Hilfe kommen, wenn Schwierigkeiten auftreten.

Bevor ich darauf eingehe, wie die einzelnen Bindungsstile deine Beziehung beeinflussen können, erläutere ich nachfolgend zum besseren Verständnis zunächst die unterschiedlichen Arten und die individuellen Unterschiede der Bindungsstile bei Erwachsenen. Wenn du dabei in dich gehst, erkennst du vielleicht eine Tendenz und weißt, welchem Typen du dich am ehesten zugehörig fühlst.

Was ist eine sichere Bindung?

Die Bindungstheorie sieht die zentralen Elemente von sicheren Bindungen zwischen Partnern in dem Umgang mit emotionaler Nähe und Intimität sowie der Angst vor Trennung.

Sicher gebundene (“secure”) 

Dieser Bindungstyp hat eine geringe Angst vor Trennung und vermeidet emotionale Nähe nicht. Menschen mit diesem Bindungsstil fühlen sich wertgeschätzt, nehmen Bindungspersonen allgemein als zuverlässig, fürsorglich und ansprechbar wahr und haben niedrige Angst- und Vermeidungswerte. Sie sind fähig, sich auf andere zu verlassen und entwickeln enge Beziehungen (Shaver & Mikulincer, 2007).

• Bindungsangst bedeutet hierbei das Ausmaß, in dem Personen sich sorgen, von ihnen bedeutenden Personen nicht geliebt, abgelehnt oder verlassen zu werden. 
• Bindungsvermeidung meint das Ausmaß, in dem Menschen die Intimität und wechselseitige Abhängigkeit mit anderen Personen vermeiden (Bartholomew & Horowitz, 1991).

So lassen sich drei weitere Typen, nämlich die der unsicheren Bindung, ableiten.

Was zeichnet die 3 Typen der unsicheren Bindung aus?

1. Unsicher-ängstlicher Bindungsstil ("anxious")

Menschen mit diesem Bindungsstil haben eine hohe Angst vor Trennung und vermeiden Nähe nicht. Diese Personen haben ein starkes Bedürfnis nach Nähe, jedoch kein Vertrauen in die Zuverlässigkeit anderer. Für ihr persönliches Wohlbefinden sind sie auf die Anerkennung anderer angewiesen, haben jedoch große Angst vor der Zurückweisung oder dem Verlassen werden anderer. 

Weitere Anzeichen des unsicher-vermeidenden Bindungsstils 

Menschen mit vermeidendem Bindungsstil haben oft Schwierigkeiten, Zuneigung auszudrücken, und “ich liebe dich” zu sagen. Außerdem können sie sich manchmal genau dann aus der Beziehung zurückziehen, wenn sie gut läuft - denn die dauerhafte Nähe kann für diese Menschen bedrohlich sein. Außerdem fokussieren vermeidende Personen häufig auf Fehler bei ihrem Partner, und haben entweder einen Expartner, den sie idealisieren, oder eine Vorstellung vom perfekten Partner, mit dem sie ihren aktuellen Partner vergleichen. Auch Beziehungszweifel können bei diesen Personen auftreten, denn Beziehungszweifel helfen dabei, eine emotionale Distanz aufzubauen, die diese Menschen häufig brauchen. Häufig lassen sie Dinge auch unklar oder schwammig, möchten sich nicht festlegen und gar keine feste Beziehung eingehen. Manche Personen mit diesem Bindungsstil haben keinen guten Zugang zu ihren Gefühlen, Emotionen bei sich oder beim Partner sind für sie schnell überfordernd.

3. Disorganisierter/ Ängstlich-vermeidende Bindungsstil (“fearful-avoidant”) 

Dieser Bindungstyp hat hohe Angst vor Trennung und vermeidet Nähe. Disorganisiert gebundene Personen sind sehr misstrauisch gegenüber anderen und erwarten, von anderen zurückgewiesen zu werden. Dies führt dazu, dass diese Personen enge Beziehungen meiden und sich mit Intimität unwohl fühlen. 

Bindung und Beziehung: Wie wirken sich die Bindungsstile auf Paarbeziehungen aus?

In einer interessanten Studie wurden bei 144 Dating-Paaren die Auswirkungen der Bindungsstile auf Beziehungen in einer Längsschnittstudie untersucht. Dabei fand man folgende spannende Zusammenhänge:

• Der sichere Bindungsstil war mit einer größeren gegenseitigen Abhängigkeit, Vertrauen, Zufriedenheit und Bindung in der Beziehung verbunden, als der ängstliche oder vermeidende Bindungsstil. 
• Die Bindungsstile sind mit unterschiedlichen Mustern des emotionalen Erlebens in Beziehungen verbunden: Sowohl beim ängstlichen, als auch beim vermeidenden Bindungsstil wurden seltenere positive Emotionen und häufigere negative Emotionen festgestellt. Beim sicheren Bindungsstil galt das Gegenteil.
• Menschen mit einem unsicheren Bindungsstil (insbesondere stark vermeidende Menschen) neigen zu Beziehungen mit dem jeweils anderen Pol, also z.B. dem ängstlichem Bindungstyp.
• Vermeidende Männer neigen dazu, nach einem Beziehungsende weniger emotionale Belastung zu erleben als andere Personen (Simpson, J. A., 1990).

Unsicher-vermeidender Bindungsstil & Trennung

Menschen mit vermeidendem Bindungsstil können dazu neigen, Beziehungen aus folgenden Gründen zu beenden:

• Angst vor einem Verlust der Autonomie, sich eingeengt fühlen: Da vermeidende Personen ein hohes Bedürfnis an Unabhängigkeit und Autonomie haben, können sie sich trennen, wenn sie sich zu sehr eingeengt fühlen durch die Bedürfnisse und Wünsche des Partners.

• Festhalten an einem idealen Partner (den es nicht gibt): Manche vermeidenden Personen trennen sich auch, wenn sie der Meinung sind, der Partner entspricht nicht genügend dem Ideal, das sie haben. 

• Die emotionale Nähe in der Beziehung ist auf Dauer nicht auszuhalten: Die Nähe, die in der Beziehung häufig entsteht, kann für vermeidende Menschen auch zu viel sein. Daher kann die Trennung auch eine Flucht aus der engen Verbindung sein, die sie nicht aushalten können oder die Angst macht.

• Kleine Schwächen beim Partner vergrößern: Manche unsicher-vermeidend Gebundenen fokussieren sich auch sehr auf die Schwächen ihres Partners. So stellen sie eine Distanz her, indem sie sich nicht völlig auf die Beziehung einlassen. 

• Wunsch nach völliger Freiheit und Unabhängigkeit: Manche Unsicher-Vermeidende wünschen sich auch Beziehungen ohne jede Absprachen, möchten vollständig unabhängig sein und alles frei entscheiden können. Weil sie sehr sensibel auf wahrgenommene Einschränkungen durch den Partner reagieren, kann dieser Wunsch schnell auftreten. 

• Im Streit Trennung: Manche vermeidenden Personen trennen sich auch dann, wenn es ihnen zu turbulent wird. Das ist ein Copingmechanismus, um die Kontrolle wiederherzustellen, aber wenig hilfreich für die Beziehung.

Partner von unsicher-vermeidenden Menschen können sich aus folgenden Gründen trennen: 

• Wunsch nach mehr Nähe: Vermeidende Personen können sich häufig zurückziehen. Es kann zur Trennung kommen, wenn sich der andere Partner mehr Konsistenz wünscht.

• Sich zu negativ dargestellt fühlen. Da vermeidende Partner dazu neigen können, sich auf Schwächen zu fokussieren, kann das sehr anstrengend sein. Denn niemand möchte konstant daran erinnert werden, was man nicht gut kann. 

• Zu viel Fokus auf Expartner/ perfekten Partner. Für manche Partner ist es auch anstrengend, wenn Expartner oder eine perfekte Vorstellung vom Partner häufig erwähnt wird. 

• Fehlendes Commitment: Manchmal trennen sich auch Paare, wenn der eine sich mehr Sicherheit und Commitment in der Beziehung wünscht - sich zum Beispiel mehr Zuneigung wünscht, zusammenziehen oder heiraten möchte. Der vermeidende Partner kann diese Wünsche nach Sicherheit und Commitment in der Beziehung teilweise nicht erfüllen.

Bindungsstile in der Beziehung: Ängstlicher und vermeidender Bindungstyp

Wenn ein Partner ängstlich, der andere vermeidend gebunden ist, kann das zu vielen Konflikten in der Beziehung führen. Denn wenn das Bindungssystem aufgrund von Konflikten oder Stress aktiviert wird, reagiert der ängstlich gebundene Partner mit Annäherung- also den Partner zu kontaktieren, etc. Der vermeidende Partner reagiert mit Distanz, und versucht so, das Bindungssystem zu beruhigen. Die beiden Partner verstärken sich gegenseitig: je mehr der eine klammert, desto mehr distanziert sich der andere. Je mehr der andere sich distanziert, desto mehr klammert der andere.

So ist die Beziehung in der ängstlich-vermeidenden Kombination:

• Polarisierte Positionen: Der ängstliche Partner fühlt sich schnell als weniger wert und “needy”, und der vermeidende Partner fühlt sich unabhängig, machtvoll. Schließlich bestimmt er oft das Ausmaß an Nähe und Distanz.
• Unzufriedenheit/Unsicherheit: In der Beziehung erreicht ihr nicht das gewünschte Maß an Nähe und Sicherheit.
• Viele Streits über Nebensächlichkeiten: Unterschiedliche Bedürfnisse bei Nähe und Distanz zeigen sich oft auf Nebenschauplätzen und kleineren Streitigkeiten.
• Die Beziehung wird als Kampf erlebt: Der vermeidende Partner kann sich sehr ablehnend und verletzend gegenüber dem ängstlich gebunden verhalten.
• Achterbahnfahrt aus Nähe und Distanz: Es gibt ein konstantes Auf-und Ab der Gefühle, denn der vermeidende Partner kommt teilweise emotional näher, dabei fühlt sich der ängstliche Partner wohl. Dann wird es dem vermeidenden Partner jedoch zu viel Nähe und er distanziert sich, was zu Unzufriedenheit beim ängstlichen Partner führt.

Wie du mit der ängstlich-vermeidenden Beziehung umgehen kannst: 

1. Akzeptanz

Zunächst kannst du akzeptieren, dass du zwar an dir und der Beziehung arbeiten kannst, deinen Partner aber nicht zu Veränderungen zwingen kannst. Wenn dein Partner vermeidend ist, dann wird er das, wenn er nicht daran arbeitet, auch bleiben. Du kannst dich natürlich entscheiden, die Beziehung zu beenden. Oder du veränderst deine Erwartungen und sparst dir dadurch Frust und Enttäuschung. Hierfür kannst du akzeptieren, dass es in manchen Bereichen nie ein komplettes Übereinstimmen mit deinem Partner geben wird. Du kannst dann z.B. Dinge alleine oder mit Freunden tun, die du sonst von deinem Partner erwartet hast. Außerdem hörst du so auf, deinen Partner zu Veränderungen zu überreden. Zudem kannst du bewusst dankbar für die positiven Dinge in der Beziehung sein.

2. An der sicheren Bindung arbeiten: Ich bin unsicher gebunden - was nun?

Wenn du dich selbst oder deinen Partner in einem der oben beschriebenen unsicheren Bindungstypen wieder gefunden hast und dich nun sorgst, dass du für immer in diesem Bindungsstil gefangen sein wirst, dann kann ich dich beruhigen: Denn einige Studien finden aufmunternde Ergebnisse. Bindungsmuster können sich im Laufe des Lebens ändern (Caron, Lafon-taine, Bureau, Levesque & Johnson, 2012). Auch die Bindungsorientierung kann sich mit verschiedenen Partnern aufgrund von beispielsweise situativen Ereignissen, verändertem Lebensstress oder Beziehungsstatus (z.B. durch Heirat, Elternschaft) oder Persönlichkeitsvariablen unterschiedlich entwickeln (Simpson, Rholes, Campbell & Wilson, 2003).

Wie du siehst, gibt es also keinen Grund zur Verzweiflung: Bindungsstile sind veränderbar. Aber vielleicht fragst du dich, wie du aktiv daran arbeiten kannst.

Wie kannst du eine sichere Bindung fördern?

Es gibt einige Studien, die spannende Ergebnisse hervorgebracht haben und zeigen, wie wir trotz unsicherem Bindungsstil eine sichere Bindung in unserer Beziehung fördern können:

• Häufige positive Beziehungserfahrungen, z.B. durch Wertschätzung, emotionale Unterstützung, oder Sicherheit, die der Partner vermittelt, können zu einem Rückgang der Vermeidungstendenzen bei Paaren führen (Collins et al. 2010).
• Besonders selbst herbeigeführte Veränderungen, die eine positive Sicht auf das Selbst und ein Gefühl der Autonomie fördern, verringern die Bindungsangst. Das kann zum Beispiel durch Situationen geschehen, in denen die vermeidende Person 
  • ihren Partner in schwierigen Situationen oder bei Krankheit unterstützt (Rholes et al. ,2021),
  • dem Partner bei wichtigen Entscheidungen entgegenkommt z.B. in eine andere Stadt zu ziehen, sich für ihn/sie einsetzt und bei persönlichen Projekten unterstützt (Farrell et al., 2016),
  • Durch Nachdenken über eine gemeinsame glückliche Erinnerung, die die Beziehung bestätigt (Collins et al. 2010).
• Außerdem hat man herausgefunden, dass der Partner der Person, die sich wertschätzend und entgegenkommend verhält, dies in gleicher Weise erwidert. Dies fördert auch die sichere Bindung.
• Auch, wenn Partner sicher gebundene Vorbilder haben, kann ihnen dies helfen, sich mehr und mehr so zu verhalten. Dabei kannst du dein Umfeld nach sicher gebundenen Personen scannen, oder an eigene Beziehungserfahrungen mit sicher gebundenen denken. Schreibe dir auf, was du gerne mehr tun möchtest, um zum sicheren Bindungsstil anzunähern. Welche Verhaltensweisen möchtest du verändern?

4 Tipps, um deine sichere Bindung zu fördern nach Amir Levine, Attached:

In dem Buch Attached gibt der Psychologe Amir Levine Tipps, wie du einen unsicherem zu einem sicheren Bindungstyp hin verändern kannst. Dafür gibt er die folgenden Ratschläge:

1. Effektive Kommunikation. 

Für unsicher-ängstlich gebundene ist effektive Kommunikation vor allem dann wichtig, wenn du merkst, dass du zu anklammerndem Verhalten, oder anderem Verhalten aus deiner Angst heraus, verlassen zu werden, agierst. Für unsicher-vermeidend gebundene ist effektive Kommunikation sinnvoll, wenn du merkst, dass du dich zurückziehst. Kommuniziere dann offen dein Bedürfnis nach mehr (emotionalem oder physischem) Raum für dich.

Die Prinzipien effektiver Kommunikation sind: Ehrlich und offen über deine Gefühle und Bedürfnisse zu sprechen, spezifisch über die Situation zu sprechen, die dich verletzt hat, und den anderen keinen Vorwurf zu machen. Außerdem ist es wichtig, anzuerkennen, dass deine Bedürfnisse immer okay sind, denn sie sind wichtig für dein Wohlbefinden. Außerdem ist es auch sehr wichtig, generelles Interesse und Wichtigkeit für das Wohlbefinden der anderen Person zu zeigen. Möchtest du noch mehr über Kommunikation lernen? Dann lese auch diesen Artikel dazu.

3. Das Beste in Konfliktsituationen annehmen

Auf das Beste in Konfliktsituationen zu hoffen, hilft dir, nicht in eine selbsterfüllende Prophezeihung zu geraten. Denn wenn du erwartest, dass dein Partner dich zurückweist oder verletzen wird, wirst du eher abweisend reagieren und einen negativen Kreislauf starten. Dies kann zum Beispiel so aussehen: Vertraue darauf, dass dein Partner einfühlsam ist und deine Bedürfnisse hören will.

4. Klarheit vor Interpretationen

Es ist wichtig, dass du nicht erwartest, dass dein Partner deine Intentionen und Gedanken kennt, ohne dass du sie kommuniziert hast. Außerdem solltest du auch nicht davon ausgehen, zu wissen, was dein Partner sagen will. Fragt lieber öfter nach, um zu verstehen, was der andere jeweils sagt!

Fazit zu Bindung und Beziehung 

In dem Artikel hast du gelernt, welche vier Bindungstypen es gibt. Außerdem hast du gelernt, dass der Bindungsstil sich verändern kann. Zudem hast du mehr über die häufige Kombination aus ängstlicher und vermeidender Bindung bei Paaren gelesen. Zum Schluss hast du noch gelernt, dass es verschiedene Dinge gibt, die du tun kannst, um eine sichere Bindung aufzubauen. 

Der Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Fatima Herden entstanden.

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