Dankbarkeit als Superpower in deiner Beziehung nutzen

Dankbarkeit ist eines der Trends aus der positiven Psychologie, die ich dir hier bezogen auf deine Beziehung vorstellen möchte. Du lernst, was Dankbarkeit ist, wieso es dir dabei helfen kann, deine Beziehung glücklicher und erfüllter zu gestalten. Außerdem stelle ich dir noch zwei Übungen vor, die dir dabei helfen, deinen Dankbarkeitsmuskel in deiner Beziehung zu trainieren. 

Was ist Dankbarkeit überhaupt?

Definiert ist Dankbarkeit nach Portocarrero und Kollegen (2020) als eine Tendenz, das Wohlwollen und die positive Absicht anderer Menschen uns gegenüber anzuerkennen und sich als Resultat dankbar zu fühlen. Wenn du dankbar für deinen Partner bist, dann schätzt du es wert und fühlst dich glücklich, diesen einen Partner an deiner Seite zu haben. Das Gegenteil von Dankbarkeit, alles für selbstverständlich zu nehmen, kann dazu führen, dass du weniger zufrieden mit deiner Beziehung bist. Anhand von Marias Situation möchte ich dir zeigen, was du tun kannst, um Dankbarkeit in deine Beziehung zu integrieren:

Wieso ist Dankbarkeit für deine Beziehung überhaupt wichtig?

Anhand von Beziehungsexperten wie John Gottman und einigen Studienergebnissen möchte ich dir erläutern, wieso es wichtig für dich ist, Dankbarkeit in deiner Beziehung zu kultivieren.

Um dein negativ ausgerichtetes Gehirn umzuschulen

Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, Gefahren und negative Dinge in der Umgebung wahrzunehmen. Denn früher war es wichtig, dass unsere Vorfahren Gefahren wie Löwen oder andere wilde Tiere oder aggressive andere Stämme schnell entdecken und darauf reagieren konnten. Das hat uns als Spezies geholfen, zu überleben. Und da unser Gehirn noch die gleichen Strukturen hat wie früher, prägen sich Gefahren und negative Erfahrungen immer noch stärker in unser Gehirn ein. Das führt dazu, dass du dich in Beziehungen bewusst daran erinnern musst, die positiven Dinge an deinem Partner zu erinnern.

Um den Fokus in Beziehungen zu verschieben

Auch Beziehungsexperte John Gottman hat diese negative Tendenz unserer Wahrnehmung berücksichtigt. Denn wie er herausgefunden hat, ist es für eine erfolgreiche Beziehung und eine positive Balance wichtig, fünfmal so viele positive wie negative Interaktionen mit deinem Partner zu haben. 

Für dein Wohlbefinden allgemein

Forscher, die den Zusammenhang von Dankbarkeit und Wohlbefinden analysieren, haben in einer Metaanalyse mit 158 Studien Effekte von Dankbarkeit auf unser Wohlbefinden gefunden. Es wurde ein mittel- bis starker Zusammenhang von Dankbarkeit und Wohlbefinden, je nach Messung der Zufriedenheit, gefunden.

Dankbarkeit als Beziehungs-Booster

Dankbarkeit kann dabei helfen, aus “normalen” alltäglichen Momenten und kleinen Dingen Möglichkeiten zu schaffen, die zu einer Steigerung der Beziehungsqualität führen. In der Studie von Algoe et al. (2010) sowie von Gordon et al. (2011) konnte gezeigt werden, dass Dankbarkeit die Beziehungszufriedenheit verbessert. In der erstgenannten Studie fühlten sich Männer und Frauen, die einen dankbaren Partner haben, mehr mit diesem verbunden und waren zufriedener mit der Beziehung. Doch die Studie von Gordon et al. (2011) zeigt, dass Dankbarkeit auch für den dankbaren Partner die Beziehung verbessert: Sowohl die für sich selbst wahrgenommene, als auch die ausgedrückte Dankbarkeit erhöhen die Beziehungszufriedenheit. Dankbarkeit kann als Erinnerung an die guten Eigenschaften des Partners dienen und dazu beitragen, die Beziehung aufrechtzuerhalten oder zu verbessern.

Wie genau Dankbarkeit Beziehungen verbessert  

Wie genau wirkt sich Dankbarkeit auf Beziehungen aus? In der Studie von Kubacka et al, 2011, wurde genau das untersucht. Dabei haben die Autoren festgestellt, dass Partner A dann dankbar ist, wenn er zwei Qualitäten in Partner B wahrnimmt. Die erste Qualität ist, dass der Partner B als “responsive” erlebt wird, das bedeutet, ihnen gegenüber Verständnis und Akzeptanz zeigt und die Bedürfnisse priorisiert. Die zweite Qualität besteht aus “Beziehungsarbeit”, wobei verschiedene Verhaltensweisen gemeint sind: zum Beispiel, zuverlässig sein und Aufgaben, die einem in der Beziehung zufallen, zu erledigen, aber auch konstruktiv zu streiten. Diese Verhaltensweisen führen dann in Partner A, der dankbar ist, dazu, dass in die Beziehungsarbeit investiert wird. Dankbarkeit funktioniert also wie ein positiver Kreislauf, indem die beziehungsfördernden Verhaltensweisen im anderen die des anderen fördern.

Beziehungsfördernde Kraft von Dankbarkeit

Dankbarkeit als Beziehungspuffer bei unsicher-ängstlich gebundenen

Es wurde in einer weiteren Studie (Park et al., 2019) festgestellt, dass Dankbarkeit in Beziehungen mit unsicher-ängstlich gebundenen Personen eine wichtige Rolle spielt. So wirkt die Dankbarkeit, die Partner B ausdrückt und Partner A wahrnimmt, wie ein Puffer für die negativen Auswirkungen, die ein vermeidender Bindungsstil auf die  Beziehungszufriedenheit und Verbundenheit von Partner A hat. Wahrgenommene Dankbarkeit führt in Partner A auch zu größerer Beziehungszufriedenheit und „Commitment“. Außerdem kann die wahrgenommene Dankbarkeit die Unzufriedenheit unsicher gebundener Personen abfedern und zu einem größeren Gefühl der Geborgenheit führen, was wiederum nach drei Monaten zu größerer Zufriedenheit und Bindung führt.

Übungen, um Dankbarkeit in deiner Beziehung zu stärken

Um die Dankbarkeit in deiner Beziehung zu stärken, habe ich für dich zwei Übungen herausgesucht, deren Effektivität (allerdings in den Studien für dich selbst, nicht für Beziehungen) bestätigt wurde. Diese Übungen stammen von Emily Nagoski, sie stellt in ihrem Buch zwei Dankbarkeitsübungen vor, die ich hier auf Beziehungen angewandt habe:

1. Dankbarkeit für deinen Partner als Person

• Überlege, wie genau dein Partner dir geholfen hat, das Gute in dir zu sehen, das Beste für dich zu wollen, und dir geholfen hat, zu dem Menschen zu werden, der du bist.
• Schreibe diese Gedanken in einen Brief auf, wenn du möchtest.
• Wenn du magst, kannst du den Brief auch deinem Partner vorlesen. Das führt dazu, dass du dich für 1-3 Monate dankbarer fühlst!

2. Dankbarkeit für alltägliche Situationen

Schließe die Augen und lasse den heutigen Tag an deinem inneren Auge vorbeiziehen. Überlege dir, wofür du heute deinem Partner dankbar bist. Hat er dich mit einer seiner Eigenschaften erfreut, hat dir bei etwas geholfen, oder du bist einfach dafür dankbar, dass er für dich da ist?

1. Suche einen Titel für die Situation, z.B. "Mein Partner hat mich dabei unterstützt, die schwierige Situation auf der Arbeit zu besprechen".
2. Was ist passiert, wer hat was gesagt, gemacht? Welche Eigenschaften und Verhaltensweisen von deinem Partner haben dir geholfen?
3. Wie hast du dich in der Situation, und jetzt, als du dich daran erinnerst, gefühlt?
4. Wie ist die Situation zustande gekommen? Welche Gelegenheiten sind zusammengekommen, um das Event zustande zu bringen?

Ich empfehle dir, diese Reflexion für mindestens eine Situation am Tag, für mehrere Wochen zu machen. Wenn du magst, kannst du die Reflexion auch mit deinem Partner teilen, indem du sie mit ihm teilst, oder ab und zu einen Brief schreibst.

Dankbarkeit zur Gewohnheit in deiner Beziehung machen

Um die Dankbarkeit dauerhaft in der Beziehung zu stärken, kannst du es dir zur Gewohnheit machen, jeden Abend für eine Sache dankbar zu sein, die dein Partner für dich getan hat. So trainierst du dich darauf, die positiven Dinge in deiner Beziehung wahrzunehmen. Allerdings kann Dankbarkeit natürlich keine großen Konflikte oder Probleme aus der Beziehung räumen. Was Dankbarkeit aber kann, ist es, positive Gefühle zu verstärken und die Haltung gegenüber deinem Partner bewusst positiv zu prägen.

Fazit zum Thema Dankbarkeit in Beziehungen stärken

Du hast in diesem Blogartikel gelernt, dass Dankbarkeit deine Beziehung auf unterschiedliche Weise verbessern kann. In vielen Studien konnte gezeigt werden, dass Dankbarkeit sowohl im dankbaren als auch im anderen Partner zu einer höheren Zufriedenheit mit der Beziehung führt. Außerdem habe ich dir zwei Übungen vorgestellt, mit denen du Dankbarkeit für deinen Partner trainieren kannst. 

Quellen:

• Algoe, S. B., Gable, S. L., & Maisel, N. C. (2010). It's the little things: Everyday gratitude as a booster shot for romantic relationships. Personal relationships, 17(2), 217-233.
• Benson, K. (o. D.). The Magic Relationship Ratio, According to Science. The Gottman Insitute. Abgerufen am 20. September 2022, von https://www.gottman.com/blog/the-magic-relationship-ratio-according-science/. 
• Gordon, A. M., Impett, E. A., Kogan, A., Oveis, C., & Keltner, D. (2012). To have and to hold: gratitude promotes relationship maintenance in intimate bonds. Journal of personality and social psychology, 103(2), 257.
• Kubacka, K. E., Finkenauer, C., Rusbult, C. E., & Keijsers, L. (2011). Maintaining close relationships: Gratitude as a motivator and a detector of maintenance behavior. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(10), 1362-1375.
• Nagoski, E., & Nagoski, A. (2020). Burnout: The secret to unlocking the stress cycle. Ballantine Books.
• Park, Y., Impett, E. A., MacDonald, G., & Lemay Jr, E. P. (2019). Saying “thank you”: Partners’ expressions of gratitude protect relationship satisfaction and commitment from the harmful effects of attachment insecurity. Journal of personality and social psychology, 117(4), 773.
• Portocarrero, F. F., Gonzalez, K., & Ekema-Agbaw, M. (2020). A meta-analytic review of the relationship between dispositional gratitude and well-being. Personality and Individual Differences, 164, 110101.