Was du über Emotionsbewältigung in der Beziehung lernst

In diesem Artikel lernst du mehr über Emotionsregulation und Emotionsregulation in der Beziehung. Du lernst, dass du selbst und deine Beziehung dir dabei helfen kann, deine Emotionen zu regulieren. Außerdem führe ich dich durch eine Übung, die dir dabei hilft, deine Fähigkeiten zur Akzeptanz von Emotionen zu trainieren. 

Emotionsregulation, was bedeutet das eigentlich?

Emotionsregulation umfasst das Bewusstsein und die Kenntnis von Emotionen. Außerdem beinhaltet sie die Akzeptanz dieser Emotionen und die Fähigkeit, sie zu beeinflussen bzw. zu tolerieren. Das kann auch beinhalten, dass du dich mit Situationen konfrontierst, die unerwünschte Emotionen auslösen und dich dabei selbst unterstützen kannst. Als Beispiel kannst du dir vorstellen, dass du ein schwieriges Gespräch mit deinem Partner führen möchtest, und dich dazu motivierst, das Gespräch durchzuführen, auch wenn es dir Angst macht (1,3).

Die Art des persönlichen Erlebens, des emotionalen Ausdrucks und der Emotionsregulation können wesentlich zu gesunden und intimen sozialen Beziehungen beitragen und das emotionale Wohlbefinden verbessern. (2)

Wie dir Achtsamkeit und Meditationen bei der Emotionsregulation helfen

Achtsamkeitsmeditationen führen einen Zustand des „Nicht-Bewertens“ herbei, der wichtig für die Emotionsregulation ist (4). Denn dieser Zustand wirkt sich positiv auf deine Emotionen aus (5,6). Du kannst dir das so vorstellen, als wärst du ein Gasthaus – du kannst verschiedene Gäste (Emotionen) kommen und gehen lassen und das Geschehen beobachten. Du bist nicht der eine oder andere Gast, sondern überwachst, was passiert, beobachtest die Dinge aus der Distanz heraus. Zudem helfen Meditationen auch bei der Kultivierung des Bewusstseins und der Akzeptanz unserer Gedanken und Emotionen, weil man lernt, diese nicht zu vermeiden, sondern zu akzeptieren (7).

Emotionsregulation für sich selbst

Als Tipp kannst du dir geführte Meditationen anhören, z.B. auf der App, mit der du Musik und Podcasts hörst. Meditiere 1x täglich für einen Monat und beobachte, was du an dir als Veränderung bemerkst!

Wie dir deine Beziehung bei der Emotionsregulation hilft

Deine Beziehung hilft dir bei der Emotionsregulation, weil sie ein Gefühl der Sicherheit vermittelt und Stress lindert (8). Die Emotionsregulation ist umgekehrt auch wichtig für deine Beziehung, denn sie hilft euch, Konflikte schneller zu klären. Es findet also ein wechselseitiges Beeinflussen statt von Emotionsregulation und deiner Beziehung!

Wie Emotionen deine Beziehung beeinflussen:

  • Positive Emotionen helfen dabei, dass sich Nähe und Intimität entwickeln, weil es den Wunsch nach Annäherung und Verbundenheit signalisiert (9).
  • Emotionen zu unterdrücken, kann deine Beziehung beeinträchtigen (10).
  • Wenn wenig positive Emotionen geteilt werden, kann das als Gleichgültigkeit interpretiert werden und dazu führen, dass sich Partner zurückziehen. (11).

Wieso du deine Emotionen in der Beziehung nicht unterdrücken solltest

Wenn du deine Emotionen unterdrückst, dann führt das zu einem ständigen Überwachen deiner emotionalen Ausdrücke. Dieses Überwachen kostet dich Energie, die dazu führt, dass du ein schlechteres Gedächtnis für soziale Informationen hast (11). Du kannst dich weniger auf deinen Gesprächspartner konzentrieren und wirkst möglicherweise abgelenkt oder uninteressiert. Dein Partner erlebt dich vielleicht auch als nicht authentisch, wenn dein inneres Erleben und äußerer Ausdruck voneinander abweichen. Authentizität ist für Beziehungen aber ein zentraler Bestandteil, denn sie führt in Beziehungen zu mehr Zufriedenheit und zu mehr Vertrauen und Selbstoffenbarung (12,13).


Wie dir deine Beziehung beim Regulieren von Emotionen helfen kann

Die Interaktion mit deinem Partner kann die Emotionsregulation auf verschiedene Weise unterstützen, z. B.:

  • durch die Bereitstellung einer anderen Perspektive
  • durch Ablenkung (Unterstützung der Aufmerksamkeitslenkung- (als ”attentional deployment” in der Psychologie bekannt)
  • durch andere Formen der sozialen Unterstützung
  • Durch körperliche Nähe, die deine Stressantwort positiv beeinflusst (14).
Emotionsregulation in der Beziehung

Die Emotionsregulation wird für Paare dadurch erleichtert, dass anklagende („du bist Schuld!“) oder defensive („aber du hast…“) Kommentare vermieden werden (15).

Zusammenfassend kann man sagen:

  • Wenn Versuche der Emotionsregulation gut verlaufen, können sie die Entwicklung neuer Beziehungen fördern und die Qualität bestehender Beziehungen erhalten oder verbessern!
  • Auf der anderen Seite kann die Emotionsregulation für enge Beziehungen auch schädlich sein, wenn ineffektive Strategien wie die Unterdrückung eingesetzt werden.

Wieso du auch für dich selbst deine Emotionen regulieren können solltest

Vielleicht liest du diese Überschrift, und fragst dich: "Wieso muss ich selbst meine Emotionen regulieren können? Es gibt doch meinen Partner!"

Der Psychotherapeut David Schnarch betont in seinen Büchern die Wichtigkeit der individuellen Emotionsregulation in Beziehungen, also die Fähigkeit jedes Partners, die eigenen Emotionen beeinflussen und beruhigen zu können. Dies ist laut Schnarch ein zentraler Bestandteil von langfristig glücklichen Paaren, in denen beide auf ihren eigenen Füßen stehen, sogenannten hoch differenzierten Paaren. Nur, wenn Paare lernen, auch für sich selbst da zu sein, und nicht nur auf die Unterstützung und Bestätigung des anderen angewiesen sind, können sie langfristig glücklich sein. 

Ganz wichtig ist es, zu betonen, dass es nicht darum geht, sich ausschließlich selbst regulieren zu können. Es ist vollkommen normal und okay, dass unser Partner uns dabei hilft, unsere Emotionen zu regulieren und uns gut mit uns selbst zu fühlen. Denn dass ein anderer Mensch uns so nahe steht, und uns versteht und unterstützt, hilft den meisten Menschen mit ihrer Emotionsregulation.

Problematisch wird es allerdings, wenn dies die EINZIGE QUELLE ist (16).

Probleme, wenn du zu sehr von der Emotionsregulation deines Partners abhängst 

1. Konflikte fühlen sich bedrohlicher an 

Wenn du deine Emotionsregulation ausschließlich an deinen Partner knüpfst, dann musst du dich jedes Mal, wenn eine schwierige Emotion für dich auftritt, an deinen Partner wenden, um dich gut mit dir zu fühlen. Wenn du mit deinem Partner streitest, ist der Konflikt mit deinem Partner oder sogar dein Partner selbst durch seine Aussagen die Quelle deines Schmerzes. Während Konflikten zieht sich dein Partner vielleicht zurück, oder ist durch andere Verhaltensweisen nicht als emotionaler, sicherer Hafen für dich da. Es ist nur logisch, dass du dann verzweifelt bist: Dein Partner ist schließlich die einzige Person, die dir hilft, dich wieder in Balance zu bringen. Als Konsequenz vermeidest du vielleicht Konflikte mit deinem Partner, oder Konflikte nehmen dich viel mehr mit, als wenn du selbst für deine Emotionsregulation sorgen kannst.

2. Emotionale Abhängigkeit und du lernst nicht, für dich selbst da zu sein

Du machst dich auch emotional abhängig von der anderen Person. Wenn dein Partner mal keine Zeit hat, was tust du dann? Wenn du nicht weißt, wie du für dich selbst da sein kannst, dann kann das langfristig schwierig für dich sein. Denn du bist sehr abhängig von dieser einen anderen Person. 

3. Weniger emotionale Stabilität

Für viele Menschen bedeutet es auch, ständig in Alarmbereitschaft zu sein und die Beziehung zu beobachten, um die ersten Anzeichen von Konflikten zu erkennen. Dies geschieht dann aus der Angst heraus, die emotionale Unterstützung des anderen zu verlieren. Das kann zu einer konstanten Unruhe oder Wachsamkeit führen. 

Beispiel für Emotionsregulation in der Beziehung: Sabine und Max 

Stell dir vor, Sabine ist traurig, weil Max aus dem Nichts heraus eine unfreundliche Bemerkung über sie gemacht hat. Sabine ist also traurig und wird auch zunehmend verzweifelter, weil Max seinen Fehler nicht einsieht und Sabine nicht tröstet. Sabine wird schließlich wütend und wirft Max auch Beschimpfungen an den Kopf. 

Das passiert für Sabine: Verzweifelt versucht sie, Max dazu zu bringen, seinen Fehler einzusehen und sie zu trösten, und für sie da zu sein. Weil sie selbst nicht gut mit ihren Emotionen umgehen kann, kämpft sie mit aller Kraft darum, diese Unterstützung von ihrem Partner zu bekommen. Zudem ist auch ihr eigenes Selbstwertgefühl stark an die Bestätigung und Wertschätzung durch Max geknüpft, daher ist es essentiell wichtig für Sabine, dass Max ihr ein gutes Selbstwertgefühl gibt. 

Wenn Sabine nun nur darauf angewiesen ist, dass Max sie tröstet, stützt sie sich sehr auf die Beziehung und kann nicht ihre eigene Kompetenz wahrnehmen, sich gut um sich selbst zu kümmern. Sie lehnt sich zu sehr auf Max und steht emotional nicht auf ihren eigenen Beinen.

Emotionsregulation durch den Partner

Emotionsregulation im Beispiel: So könnte eine erfolgreiche Emotionsregulation in der Beziehung aussehen

Stell dir vor, Sabine hat gelernt, sich selbst zu regulieren. Dann kann sie erkennen, dass sie von Max verletzt wurde und sich traurig fühlt, sie kann aber selbst dafür sorgen, dass sie sich wieder besser fühlt. Denn Sabine weiß, dass sie ein besonderer und toller Mensch ist, auch wenn Max das vielleicht gerade nicht sehen kann. Sabine entscheidet dann, sich daher jetzt um sich selbst kümmern.

Sabine geht dafür in ein eigenes Zimmer, atmet tief durch, schreibt ihre Gefühle und Gedanken auf und beginnt, sich selbst mit Selbstmitgefühl zu begegnen. Sie sagt zu sich selbst, dass dies ein schwieriger Moment ist, sie sich aber unterstützt und für sich selbst da ist, diese schwierige Situation zu überstehen. Sie sagt sich in Gedanken Sätze wie: "Möge ich mich so akzeptieren, wertschätzen und lieben, wie ich bin. Das ist gerade wirklich ein schwieriger Moment für mich.” Nachdem Sabine sich mit Selbstmitgefühl begegnet ist, fühlt sie sich zentrierter. Sie kehrt dann zu Max zurück und sagt ihm, dass sie sich solche Kommentare nicht weiter anhören möchte und Konsequenzen ziehen wird, wenn er sie weiter so behandelt.

Wie du lernen kannst, mit deinen Emotionen selbst umzugehen

Eine Übung, die dir bei der Akzeptanz deiner Gefühle und Gedanken hilft 

In der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) gibt es Übungen, die dir helfen, deine Gefühle und Gedanken wahrzunehmen, zu akzeptieren, und dennoch präsent zu sein.

Aus ACT-Perspektive geht es vor allem darum, dass du lernst, wie du deine Gefühle akzeptieren kannst, und trotzdem die Dinge tun kannst, die dir guttun und die auf deinen Werten basieren. Es geht bewusst nicht darum, Gefühle zu kontrollieren, zu verändern oder wegzuschieben. Mit dieser Technik kannst du genau das lernen: präsent sein, während du schwierige Emotionen erlebst.

Eine Methode, die du verwenden kannst, um präsent zu bleiben, auch wenn du gerade intensive Emotionen erlebst, heißt die „Anker setzen Methode“.

Du kannst dir dabei deine Gedanken und Gefühle wie einen emotionalen Sturm vorstellen, auf dem du das Boot bist. Denn auch wenn dieser Sturm da ist, kannst du dennoch lernen, einen Anker zu setzen, sodass das Boot am Boden befestigt ist und sicher durch den Sturm kommt. Das ist eine Übung, die du bei jeglichen Gedanken und Gefühlen anwenden kannst, um dich zu zentrieren. Empfehlenswert ist es am Anfang vor allem bei leicht unangenehmen Gefühlen, sodass du es übst, und dich langsam an die stärkeren Gefühle herantastest.

Anker setzen Übung zur Akzeptanz von Gefühlen 

Dafür ist der erste Schritt, dass du ganz bewusst deine Gefühle und Gedanken anerkennst und bemerkst, und sie benennst. Du kannst zum Beispiel in dich hineinspüren, deinen Körper scannen, und schauen, was du für Empfindungen und Gedanken du wahrnehmen kannst. Benenne diese dann mit den Wörtern: „Ärger“, „Angst“, oder „ich mache mir Sorgen“.

Als nächstes geht es darum, dass du in deinen Körper zurückkommst: Dafür kannst du dich strecken, deine Füße in den Boden drücken, deinen Rücken durchdrücken, deine Schultern hochziehen oder deine Arme kreisen lassen. Wichtig ist dabei, dass du ganz bewusst in deinen Körper spürst. Tu das gerne für ein paar Minuten.

Als dritten Schritt geht es darum, dass du deine Umwelt aufmerksam beobachtest: Du kannst bewusst wahrnehmen, was du tust, und währenddessen immer noch deine innere Erfahrung anerkennen. Zum Beispiel kannst du dich auf 5 Dinge konzentrieren, die du spürst, die du riechst, siehst oder hörst. Während du das tust, bemerke, dass deine Gefühle und Gedanken nicht weg sind, du aber dennoch präsent deine Umwelt wahrnehmen kannst (17).

Diese Übung hilft dir dabei, präsent zu sein, deine Aufmerksamkeit darauf zu fokussieren, was wichtig ist. Außerdem lernst du, deine Gefühle zu akzeptieren, und dennoch präsent bei dem zu sein, was du tust. Möchtest du noch mehr darüber lernen, wie du deine Gefühle besser wahrnehmen kannst? Dann kann dieser Artikel zum Thema Gefühle und Bedürfnisse erkennen auch interessant für dich sein.

Fazit zur Emotionsregulation in Beziehungen

Du hast gelernt, dass es in Beziehungen wichtig ist, dass Emotionen sowohl gemeinsam als Paar, als auch getrennt voneinander reguliert werden können. Jetzt bist du dran:

  • Bespreche gerne, was du gelernt hast, mit deinem Partner.
  • Beobachte dich für eine Woche und schreibe auf, welche Situation welche Emotion, welche Gedanken und welches Verhalten in dir auslöst.
  • Überlege dir, an welchen Bereich der Emotionsregulation du noch arbeiten kannst.
  • Meditiere für eine Woche jeden Tag für 10 Minuten, um die Fähigkeit, deine Gefühle zu beobachten, zu trainieren.

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Fatima Herden entstanden.

Wenn du mehr darüber lernen möchtest, wie du deine Emotionen akzeptieren kannst oder mit deinem Partner an dem Thema arbeiten kannst, melde dich gerne bei mir! 

Literatur

  1. Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the difficulties in emotion regulation scale. Journal of psychopathology and behavioral assessment, 26(1), 41-54.
  2. Ryff, C. D., & Singer, B. H. (Eds.). (2001). Emotion, social relationships, and health. Oxford University Press.
  3. Whitley, B. (2014). Affect Regulation Training-a Practitioners Manual. Springer-verlag New York Incorporated.
  4. Garland, E. L., Hanley, A., Farb, N. A., & Froeliger, B. (2015). State mindfulness during meditation predicts enhanced cognitive reappraisal. Mindfulness, 6(2), 234-242.
  5. Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on psychological science, 6(6), 537-559.
  6. Chambers, R., Gullone, E., & Allen, N. B. (2009). Mindful emotion regulation: An integrative review. Clinical psychology review, 29(6), 560-572.
  7. Leung, N. T., Lo, M. M., & Lee, T. (2014). Potential therapeutic effects of meditation for treating affective dysregulation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2014.
  8. Brennan, K. A., & Shaver, P. R. (1995). Dimensions of adult attachment, affect regulation, and romantic relationship functioning. Personality and Social Psychology Bulletin, 21(3), 267-283.
  9. Simpson, J. A., & Campbell, L. (Eds.). (2013). The Oxford handbook of close relationships. Oxford University Press.
  10. Harker, L. A., & Keltner, D. (2001). Expressions of positive emotion in women’s college yearbook pictures and their relationship to personality and life outcomes across adulthood.  Journal of Personality and Social Psychology, 80, 112–124.
  11. Laurenceau, J. P., Barrett, L. F., & Pietromonaco, P. R. (1998). Intimacy as an interpersonal process: the importance of self-disclosure, partner disclosure, and perceived partner responsiveness in interpersonal exchanges. Journal of personality and social psychology, 74(5), 1238.
  12. Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of personality and social psychology, 85(2), 348.
  13. Kernis, M. H., & Goldman, B. M. (2006). A multicomponent conceptualization of authenticity: Theory and research. Advances in experimental social psychology, 38, 283-357.
  14. Diamond, L. M., Hicks, A. M., & Otter-Henderson, K. D. (2008). Every time you go away: Changes in affect, behavior, and physiology associated with travel-related separations from romantic partners.  Journal of Personality and Social Psychology, 95, 385–403.
  15. Cutrona, C. E., & Russell, D. W. (2017). Autonomy promotion, responsiveness, and emotion regulation promote effective social support in times of stress. Current Opinion in Psychology, 13, 126-130.
  16. Schnarch, D. (2009). Passionate marriage: Keeping love and intimacy alive in committed relationships. W. W. Norton & Company.
  17. Hayes, S. & Harris, R. (2019). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.




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