Trigger in Beziehungen verstehen und bearbeiten

Lerne deine emotionalen Trigger in Beziehungen kennen und verstehen

In diesem Blogpost lernst du, was Trigger sind, wie du in einer Beziehung deine Trigger identifizierst, wie du selbst damit umgehen kannst und wie dich dein Partner dabei unterstützen kann, mit deinen emotionalen Triggern umzugehen. Um dir mehr über Trigger in Beziehungen zu erzählen, werde ich das Wissen und die Expertise von Paartherapeutin Sue Johnson sowie Terrence Real heranziehen. Beide haben ihre eigenen Therapiemethoden für Paare entwickelt, und lehren ihre Methoden in Weiterbildungen sowie Büchern. Außerdem werde ich anhand von zwei Paaren erklären, wie das Wissen über Trigger praktisch angewendet werden kann.

Laura und Jim* sind auf dem Heimweg von einem Familienessen. Die Stimmung ist entspannt, beide freuen sich über die schöne Zeit, die sie mit ihrer Familie hatten. Jim sagt im Scherz zu Laura: „Es war wirklich lustig, wie du beim Spielen nicht mehr wusstest, was die Hauptstadt von Frankreich ist.“ Daraufhin ändert sich der Gesichtsausdruck von Laura schlagartig. Sie ist angespannt, wird immer ruhiger, und wirkt gestresst. Sie ist still, spricht kaum noch mit Jim. Jim versteht nicht, was passiert ist: gerade war die Stimmung doch noch so gut, und plötzlich ignoriert Laura ihn.

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Ich bin Theresa. Als Psychologin & Paartherapeutin unterstütze ich dich, ein erfülltes Liebesleben zu führen! Daher teile ich auf diesem Blog mein Wissen zu Beziehungen und Dating mit dir.

Wie du an diesem Beispiel von Laura und Jim sehen kannst, ist etwas, das bei allen Paaren von Zeit zu Zeit passiert. Jeder Mensch hat seine eigenen emotionalen Trigger, und diese werden besonders in Beziehungen aktiviert. Doch was macht ein Trigger eigentlich aus?

Was bedeutet es, getriggert zu werden?

Wenn du getriggert wirst, dann reagierst du aus Erfahrungen in deiner Vergangenheit heraus auf eine Situation und deinen Partner in der Gegenwart. Das bedeutet, dass eine Situation in dir viel emotional auslöst und du merkst, wie du angespannt/ gestresst/ genervt/ wütend/ traurig wirst. Du kannst dir das wie eine emotionale "Wunde" aus der Vergangenheit vorstellen, die durch deinen Partner aktiviert wird.

Die Paartherapeutin Sue Johnson spricht anstatt von Triggern von unseren verletzlichen Themen, sogenannten „raw spots“ in Beziehungen. Sie definiert diese mit einer Hypersensitivität gegenüber bestimmten Themen, entstanden durch Momente, in denen wichtige Bedürfnisse nicht erfüllt wurden. Dieser Trigger entsteht meist in unserer Kindheit und durch die Beziehung mit unseren Eltern, kann aber auch durch vergangene oder die aktuelle Beziehung entstanden sein. In diesen Situationen hat sich die Person emotional sehr allein gefühlt. Johnson sagt, dass du die getriggerte Handlung daran erkennst, dass von einer auf den anderen Moment die emotionale Stimmung sich schlagartig ändert, und dass die Reaktion nicht im Verhältnis zu der Situation steht.

Was passiert eigentlich genau, wenn du getriggert wirst?

Die Paartherapeutin Sue Johnson hat dafür eine Erklärung:

Ein Reiz aktiviert dein Bindungssystem, deine Ängste. Es kann ein Ton, ein Satz, oder ein Blick sein, der dich aktiviert. Dein Alarm beginnt, und dein Gehirn registriert, dass etwas Gefährliches, oder Schmerzhaftes auf dich zukommt.
Dein Körper reagiert mit einer Emotion und körperlichen Reaktion, z.B. Anspannung. Denn jede Emotion zeigt sich auch in einer körperlichen Veränderung.
Dein präfrontaler Kortex, also der logisch denkende Anteil deines Gehirns, möchte verstehen, was passiert und was die Situation für deine Sicherheit deiner Beziehung bedeutet.
Du interpretierst die Situation und machst logische Schlussfolgerungen, was das für dich bedeutet.
Du reagierst: Mit Rückzug, einer Attacke, etc.

Das alles passiert in einem Bruchteil einer Sekunde.

Was bei Laura* passiert ist, ist ein getriggerte Reaktion. Ihre Familie hat sie als Kind immer sehr viel kritisiert, daher ist es für sie sehr schwierig, wenn sie kritisiert wird. Denn sie hat gelernt, dass sie alles richtig machen muss, um die Erwartungen ihrer Eltern zu erfüllen und die Geborgenheit und Wertschätzung zu bekommen, die sie von ihren Eltern dringend braucht. Wird sie kritisiert, fühlt sie sich ungenügend und klein. Denn als Kind war es für sie wichtig, sich so zu verhalten, dass ihre Eltern ihre Bindungsbedürfnisse erfüllten. In ihrem Fall war das also so wenig wie möglich kritisiert zu werden. Weil sie das noch nicht erkannt und bearbeitet hat, reagiert sie jetzt auf die Kritik von Jim stark emotional.

Wie du deine Trigger in Beziehungen erkennen kannst

Um deine Trigger in Beziehung zu erkennen, kannst du dir selbst ein paar Fragen stellen. Sue Johnson empfiehlt, an einen Streit oder eine Situation mit deinem Partner zurückzudenken, in der du dich sehr verletzlich gefühlt hast.

Was war die Situation? Was hat deine Reaktion ausgelöst? Was hat dein Partner gesagt oder getan?
Was fühlst du, wenn du an diesen Moment zurückdenkst? Was hast du damals gefühlt? (z.B. Traurigkeit, Überforderung, etc.)
Was sind deine Gedanken? Wie erklärst du dir die Handlung deines Partners, die für dich schwierig ist? (Z.B. er denkt einfach nie an mich)
Wie reagierst du?
Woher kennst du diese Reaktion? Denke dabei an deine Familie oder vorherige Beziehungen. Woher kommt dieser Trigger?

Anhand dieser Fragen kannst du für dich Themen oder Situationen identifizieren, die dich triggern. Vielleicht hast du ein Hauptthema, das dich triggert. Vielleicht gibt es aber auch verschiedene Themen, die für dich sehr triggernd sind.

Laura* reflektiert für sich, dass besonders Situationen, in denen sie kritisiert wird, für sie Trigger sind. Das hat sie auch schon auf der Arbeit und mit Freundinnen festgestellt. Sobald sie z.B. eine Kollegin auf einen Fehler aufmerksam macht, reagiert sie darauf sehr stark und fühlt sich traurig, kann sich kaum noch konzentrieren.

Trigger sind Bestandteil von allen Beziehungen

Es ist vor allem wichtig, dass du dir verdeutlichst, dass es normal ist, in deiner Beziehung getriggert zu werden. Denn In unseren romantischen Beziehungen werden wir unweigerlich mit unserer eigenen Verletzlichkeit, und früheren, schmerzhaften Erfahrungen konfrontiert. Wie es der Paartherapeut Terrence Real sagt:

Terrace Real

„We all marry our unfinished business. Most of us wind up partnered with an all-too-familiar failure, limitation, or offense. We are thrown back in the soup of our relational traumas from childhood. What makes a great relationship is not avoiding that retraumatization but handling it.”

Es geht also nicht darum, zu vermeiden, getriggert zu werden. Es geht darum, wie du lernen kannst, damit gut umzugehen. Denn dafür kannst du einiges tun, und auch dein Partner!

Mein Partner triggert mich - Was kann ich tun?

Auch, wenn Trigger normal sind, gibt es Dinge, die ihr tun könnt, um Trigger besser zu managen. Ich möchte dir dafür Tipps vor der Situation, und wenn die Emotionen gerade schon hochkochen, an die Hand geben.

1. Das kannst du vor der Situation tun

Bespreche mit deinem Partner am besten, bevor Konflikte auftreten, wie ihr damit umgehen wollt. Diese Punkte können in einem Gespräch wichtig sein:

Macht ein Safe-wort aus und benutzt es in hochkochenden Konflikten. Dieses Wort erinnert euch daran, dass ihr gerade in dem Streit feststeckt, und dass ihr so nicht weiterkommt. Es bedeutet auch, dass ihr das Gespräch sofort stoppt und auf Abstand geht, den Raum verlasst. Mit diesem Wort habt ihr eine einfache Möglichkeit, euch daran zu erinnern, euch eine Pause zu nehmen. Meist ist eine Pause von mindestens 20-30 Minuten hilfreich.
Besprecht in einer ruhigen Situation, dass diese Art des Konfliktes für eure Beziehung nicht gut ist. Besprecht, wieso eine Auszeit wichtig ist. Ihr könnt dabei überlegen, wie bisherige Diskussionen verlaufen sind, in denen ihr keine Auszeit genommen habt. Wie zufrieden wart ihr mit dem Ergebnis?
Erkläre deinem Partner auch, dass es nicht darum geht, ihn zu bestrafen. Sondern lediglich darum, für euch beide möglichst schnell aus solchen Gesprächen auszusteigen.

2. Mein Freund triggert mich - Was du in der Situation tun kannst

Die Wellenbrecher Methode

Die Wellenbrecher-Methode gliedert sich in sechs Schritte und hilft dir, aus der getriggerten Situation auszusteigen. Diese Schritte sind: Bemerken – Atmen – Pause – Verarbeiten – Verstehen – Zurückkehren.

1. Bemerken deiner Reaktion

Der erste Schritt ist es, dass du dir bewusst machst, dass du gerade getriggert reagierst, also z.B. mit viel Wut, und dich dabei erwischt. Frage dich, woran du das merkst. Kannst du besonders deine körperliche Reaktion wahrnehmen? Oder ist es ein Gefühl, dass du bemerkst? Finde heraus, wie sich das für dich genau anfühlt. Schreibe dir dann auf, was für dich diese Warnzeichen sind und wie sich dein Körper dann anfühlt.

2. Pause machen - Atmen

Der nächste Schritt ist es, eine Pause zu machen. Denn dein Gehirn befindet sich im Gefahrenmodus und eine konstruktive Diskussion ist so nicht möglich. Daher musst du erst lernen, wie du aus diesem Gefahrenmodus herauskommst. Dafür kannst du zunächst ein paar Atemzüge nehmen.

3. Pause ankündigen & konkret sein

Dabei ist es wichtig, nicht einfach den Raum zu verlassen, sondern die Pause anzukündigen, sodass dein Partner Bescheid weiß. Es ist wichtig, dass du ungefähr sagst, wann du für ein Gespräch bereit bist, und von dir selbst sprichst, anstatt deinen Partner anzuklagen. Du kannst dabei zu deinem Partner etwas sagen wie „Ich merke, dass ich gerade sehr wütend/traurig bin. Ich brauche eine Pause, in einer halben Stunde können wir weitersprechen.“ Wenn du die Pause ruhig ankündigst, dann machst du es auch für einen Partner, der alles gleich klären will, einfacher. So kann die andere Person vielleicht eher verstehen, dass die Pause nicht als Bestrafung, sondern als wichtigen Schritt gedacht ist, um den Konflikt effektiv klären zu können.

4. Emotionen verarbeiten/Ablenken

Der dritte Schritt ist es, dir die Pause zu nehmen und etwas zu tun, was dich entspannt oder ablenkt. Es ist wichtig, dass du dich nicht mit dem Inhalt der Diskussion beschäftigst, sondern mit etwas anderem, z.B., indem du liest, oder einen Podcast hörst, einen Spaziergang oder Sport machst. Es kann für dich auch gut funktionieren, die Emotion aktiv zu bearbeiten. Auch Selbstmitgefühl ist eine gute Methode, um deine Emotionen aktiv zu bearbeiten, indem du dir selbst Mitgefühl und Verständnis zeigst. Dafür kannst du mit dir selbst einchecken, oder eine geführte Meditation machen. Wenn du mit dir selbst eincheckst, kannst du dich zum Beispiel fragen, wie genau sich die Emotion in deinem Körper anfühlt, was du wo spüren kannst, wo die Grenzen des Gefühls sind, ob sich dein Körper schwer anfühlt, etc. Du findest auch in diesem Blogartikel mehr Informationen zu Selbstmitgefühl.

5. Trigger verstehen

Überlege dir, was genau deine Reaktion so getriggert hat. Ist es ein Thema, das du schon gut von dir kennst? Was hat das bei dir ausgelöst? Was hast du interpretiert? Wenn du möchtest, kannst du darüber auch schreiben.

6. Zum Gespräch zurückkehren

Wenn du dich nicht mehr so wütend oder traurig fühlst, dann ist es der richtige Zeitpunkt, um zurück zu deinem Partner zu gehen und zu besprechen, was vorgefallen ist. Du solltest dafür mindestens 30 Minuten warten, und auch deinen Partner/in fragen, ob er/sie bereit für das Gespräch ist. Was ist im Gespräch wichtig? Grob gesagt, indem du davon sprichst, was für dich passiert ist, was du gefühlt hast und was du eigentlich gebraucht hättest. Zusätzlich kannst du hier noch mehr über Paarkommunikation lernen.

3. Wie du mit emotionalen Triggern nach der Situation umgehen kannst - Sue Johnsons Empfehlungen

Ich möchte dir auch noch Fragen vorstellen, die Paartherapeutin Sue Johnson für das Gespräch empfiehlt:

Benennt, wie ihr beide euch verhalten habt und wie ihr euch gegenseitig getriggert habt. Was genau löst für dich die getriggerte Reaktion aus? Ist es etwas, das der andere sagt, tut?
Sprich über deine unmittelbaren Gefühle, die einfach zugänglich sind. Ist da Wut, Trotz, Abwehr, Verteidigung auf deiner Seite?
Wie beeinflusst deine Handlung die Gefühle deines Partners? In Beziehungen geht es immer um Dynamiken. Wenn du dich z.B. zurückziehst, was passiert dann mit deinem Partner?
Die verletzlichen Gefühle deines Partners erfragen: Frage nach, was dein Partner für verletzlichere Gefühle hat. Ist da z.B. eine Angst, verlassen zu werden, vorhanden?
Deine verletzlicheren Gefühle erkunden und mitteilen: Es ist wichtig, dass du auch genauer bei deinen Emotionen hinschaust: Vielleicht ist die erste Emotion Ärger, oder du fühlst dich angespannt. Versuche, hinter die Fassade zu schauen und deine verletzlicheren Gefühle zu identifizieren (z.B. dich unwichtig, isoliert, erniedrigt, klein, verletzt, ungewollt, besorgt zu fühlen).

Praxisbeispiel 2: Wie meine Klienten aus ihren Triggern aussteigen lernen

Ein weiteres Paar, Laura und Luis* sind zur Paarberatung gekommen, um aus ihren häufigen, hitzigen Konflikten auszusteigen. Sie sind oft in negative Spiralen geraten und Streits sind regelmäßig eskaliert, was beide sehr verletzt hat. In der Paarberatung haben wir die Wellenbrecher-Methode geübt. In der Woche darauf erzählt Laura folgendes: „Als ich im Gespräch mit Luis gemerkt habe, wie ich plötzlich sehr traurig wurde und weinen musste, habe ich das zunächst als getriggerte Reaktion erkannt. Ich habe drei tiefe Atemzüge genommen, und gesagt, dass ich eine kurze Pause brauche. Während der Pause habe ich eine Selbstmitgefühls-Meditation gemacht, um mir selbst gegenüber freundlich zu sein. Dann habe ich darüber nachgedacht, was mich getriggert hat, und es ist mir plötzlich klar geworden: Wenn Luis davon spricht, dass er Karten für den Kinoabend mit seinen Freunden reserviert hat, dann fühle ich mich klein und unwichtig. Ich kann dann hören, wie alte Verletzungen mit dem Tenor „du bist nicht wichtig“ aufkommen. Denn eigentlich hatten wir ausgemacht, den Abend zu zweit zu verbringen. Mit diesem Verständnis bin ich zurück zu Luis gegangen, und wir konnten in Ruhe darüber reden, wie es mir gegangen ist und wieso es für mich so wichtig ist, dass wir auch Zeit zu zweit verbringen. Er konnte das gut verstehen, und er konnte den Kinoabend mit seinen Freunden verschieben.“

Was tun, wenn dein Partner Schwierigkeiten hat, die Pause zu akzeptieren?

Es gibt Paare, in deinen einer in hitzigen Konflikten eine Pause braucht, der andere aber am liebsten alles sofort ausdiskutieren möchte. Was könnt ihr dann tun? Zunächst ist es wichtig, beide Bedürfnisse anzuerkennen.

Fragt euch dann:

Nutzt einer von euch die Pause, um den anderen zu verletzen?
Nutzt ihr die Pause in einer konstruktiven Weise, um euch näher zu kommen?
Wieso ist die Pause schwierig für deinen Partner? Fühlt er sich womöglich abgewiesen oder alleingelassen?
Wie könnt ihr beide Bedürfnisse vereinen? Wie kannst du deinen Partner in eurer Beziehung bestärken, wenn er sich z.B. abgewiesen fühlt?
Wenn es für den Partner sehr schwierig ist, die Zeit der Pause zu ertragen, kann auch eine psychologische Beratung, um tiefer hinzuschauen, hilfreich sein.

Es ist auch wichtig, für die Pause eine Zeit auszumachen, und dich daran auch zu halten. So könnt ihr sicherstellen, dass der andere nicht das Gefühl hat, unnötig lange „auf die Folter gespannt zu werden“. Nach der Pause ist es dann auch wichtig, das Gespräch auch wirklich zu führen.

Paartherapeut Terrace Real zum Umgang mit Triggern in Beziehungen

Psychotherapeut Terrace empfiehlt zwei Phasen, um mit Triggern umzugehen.

Phase eins im Umgang mit Beziehungstriggern

Die erste Phase ist es, Achtsamkeit zu kultivieren und dadurch immer mehr bewusst zu entscheiden, wie du dich verhalten willst.

Er spricht davon, „relational mindfullness“ zu kultivieren. Das bedeutet, dass du innehälst, wenn du merkst, dass du getriggert wirst, und deine Gefühle, Gedanken, und Impulse beobachtest. Als nächstes empfiehlt er, nicht aus diesem reaktiven Muster heraus zu reagieren, sondern eine Reaktion auszuwählen, die dir und deiner Beziehung guttut.

Wenn du getriggert wirst, kannst du dabei so lange eine Pause machen, wie du möchtest. Das Ziel ist es, deine Gedanken, Emotionen, und Impulse zu beobachten. Wenn du denkst, dass du nicht mehr aus dem getriggerten Zustand heraus reagierst, dann weißt du, dass genug Zeit vergangen ist.

Vielleicht brauchst du währenddessen einen Spaziergang? Oder eine Meditation?

Frage dich: In diesem getriggerten Moment, welchen Weg möchtest du einschlagen? Möchtest du deinem getriggerten Teil folgen, oder aus deinem weiseren, erwachseneren Anteil heraus handeln? Es ist wichtig, dass du in den erwachsenen Anteil umschaltest, bevor du dich mit deinem Partner austauschst.

Laura* nimmt sich vor, regelmäßig zu meditieren, um ihre Aufmerksamkeit zu schulen. Außerdem macht sie sich bewusst, welches Körpergefühl sie hat, wenn Jim sie kritisiert. Dies dient ihr als Erinnerungshilfe für die Zukunft, um zu erkennen, dass sie gerade getriggert wurde. Auch das sehr ruhig werden und sich innerlich zurückziehen ist bei Laura ein Zeichen für einen Trigger, den sie erlebt hat. In solchen Situationen möchte sie dann einen Spaziergang machen, um aus den Emotionen herauszukommen.

Phase zwei im Umgang mit Beziehungstriggern

In der zweiten Phase empfiehlt der Paartherapeut, dich deinem Partner mitzuteilen. Terrace spricht von vier Schritten, die dabei helfen, die Beziehung zu deinem Partner wieder zu „reparieren“, wenn du dich verletzt fühlst:

Das ist passiert
Das habe ich hineininterpretiert
Das habe ich gefühlt
Das hilft mir, mich besser zu fühlen

Laura erklärt Jim, dass wenn er sie auf ihr mangelndes Allgemeinwissen aufmerksam macht, sie das Gefühl hat, nicht gut genug und nicht intelligent genug zu sein. Denn für sie fühlt es sich an wie eine Kritik an ihrer Person. Das erinnert sie an ihre Kindheit, als ihre Eltern sie viel für ihre schulischen Leistungen kritisiert haben. Sie hat sich traurig, nicht wertgeschätzt und allein gefühlt. Sie sagt Jim, dass es ihr helfen würde, wenn er ihr in solchen Situationen sagt, dass sie gut genug ist und er sie liebt.*

Fazit zum Thema Trigger in Beziehungen erkennen, verstehen und bearbeiten

Trigger sind in jeder Beziehung vorhanden und resultieren aus wiederholten, früheren Erfahrungen, in denen deine Bedürfnisse nicht erfüllt wurden. Es ist wichtig, dass du verstehst, was für dich Trigger sind, und Möglichkeiten findest, damit für dich selbst umzugehen. Außerdem ist es sinnvoll, dich mit deinem Partner zu unterhalten und dir seine Unterstützung zu holen.

Jim weiß jetzt, dass es für Laura ein Trigger ist, wenn er sie kritisiert. Daher kann er darauf achten, das nur noch sehr vorsichtig zu machen. Außerdem weiß er jetzt, wie er ihr helfen kann, wenn sie getriggert ist: Sie möchte in den Arm genommen werden und von ihm hören, dass er sie sehr wertschätzt und liebt. So können sie beide dafür sorgen, dass sie gut damit umgehen, wenn Laura getriggert wird.

Möchtest du deine Trigger in Beziehungen verstehen und bearbeiten? Dann melde dich gerne bei mir!

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Quellen

Atkin, S. (2012). Wired for Love. How Understanding Your Partner's Brain and Attachment Style Can Help You Defuse Conflict and Build a Secure Relationship. New Harbinger Publications.
Johnson, S. (2008). Hold me tight: Seven conversations for a lifetime of love. Little, Brown Spark.
Real, T. (2022). Us: Getting Past You and Me to Build a More Loving Relationship. Rodale Books.

*Keines der vorgestellten Paare sind echte Paare, die bei mir in Beratung sind, um die Privatsphäre meiner Klienten zu schützen. Es handelt sich dabei um fiktive Paare, die Themen sind können aber so oder so ähnlich in der Beratung auftreten.