Was ist sanftes Selbstmitgefühl?
Das sanfte Selbstmitgefühl ist eine mitfühlende, unterstützende Haltung uns selbst gegenüber sowie eine Fähigkeit, die wir wie einen Muskel trainieren können. Kurz gesagt, bedeutet Selbstmitgefühl, dass du gut für dich sorgst und für dich da bist - egal, ob es dir gerade gut geht, oder du eine schwierige Phase durchmachst. Selbstmitgefühl wird oft auch beschreiben damit, dass du lernst, dir selbst ein guter Freund zu sein. Nach der Forscherin und Psychologin Kristin Neff besteht das sanfte Selbstmitgefühl aus drei Komponenten: Achtsamkeit, Menschlichkeit "common humanity", und Selbstfreundlichkeit.
Achtsamkeit
Die erste Komponente des Selbstmitgefühls, Achtsamkeit, besteht daraus, dass du deine Emotionen und wie es dir geht, achtsam wahrnehmen kannst. Diese Aufmerksamkeit auf deine Gefühlslage und Befinden ist die Grundvoraussetzung, um dich selbst dann zu unterstützen. Denn wenn du gar nicht merkst, wie es dir geht, kannst du auch nicht bewusst für dich da sein. Hast du dich mit deinem Partner gestritten, ist es als erster Schritt also wichtig, dass du dir Zeit nimmst, deine eigenen Emotionen wahrzunehmen und dir bewusst zu sein, wie du dich fühlst. Das kann konkret so aussehen: "Das ist gerade wirklich sehr schwierig für mich. Ich bin gerade sehr traurig."
"Common humanity"
Allgemeine Menschlichkeit ist der zweite Bereich, aus dem Selbstmitgefühl besteht. Das bedeutet, dass du bewusst anerkennst, dass es vielen Menschen gerade ähnlich wie dir geht. Es kann dir auch helfen, anzuerkennen, dass du gerade eine sehr menschliche Erfahrung hast und egal, was du erlebst, für viele Menschen auch passiert. Bist du zum Beispiel traurig, weil du dich mit deinem Partner gestritten hast, dann kannst du dir sagen, dass jeder Mensch in gewisser Weise in seinem Leben Schmerz und Traurigkeit erlebt. Denn dies ist eine sehr menschliche Erfahrung. Du bist nicht allein in deinem Schmerz, sondern gerade dadurch mit anderen verbunden.
Selbstfreundlichkeit
Der dritte Schritt ist es, dir selbst gegenüber freundlich zu sein. Du kannst dir vorstellen, was du einem guten Freund sagen würdest, wenn er in deiner Situation wäre. Alternativ hilft es auch manchen Menschen, wenn sie sich sich selbst als Kind vorstellen und beruhigende Worte zusprechen. Du kannst dir dabei z.B. so etwas sagen wie "Möge ich mich in dieser schwierigen Zeit unterstützen" oder "ich bin für mich da" oder auch "Es ist okay und verständlich, dass du traurig bist. Ich bin für dich da."
Im Unterschied dazu gibt es auch noch das kraftvolle, motivierende Selbstmitgefühl, das das sanfte Selbstmitgefühl ergänzt. In diesem Artikel beziehe ich mich jedoch vor allem auf das sanfte Selbstmitgefühl.
Wieso ist Selbstmitgefühl wichtig?
Jeder von uns erlebt zu einem gewissen Grad Selbstkritik. Selbstmitgefühl kann dabei als hilfreiches Gegengewicht wirken. Denn durch Selbstkritik wird unser inneres Gefahrensystem aktiviert. Anstatt auf eine Gefahr in der Umwelt, wie z.B. für unsere Vorfahren ein Löwe, zu reagieren, reagiert dein Gehirn auf eine Gefahr, die in dir ist. Die Prozesse sind dennoch ähnlich: Denn durch beide wird eine Kampf, Flucht oder Erstarrungsreaktion angestoßen, bei der Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden. Dadurch bist du gleichzeitig derjenige, der dich attackiert, und der Attackierte. Selbstmitgefühl wirkt stattdessen über das "caregiving" System. Durch beruhigende Berührungen, Wärme, selbstfreundliche und mit Wärme gesprochene Worte werden dabei Oxytocin und Opiate freigesetzt. Den Stress, den du auch physiologisch durch Selbstkritik erlebst, kann so entgegengewirkt werden.
Forschungsergebnisse zu Selbstmitgefühl
Die Forschung hat gezeigt, dass Selbstmitgefühl in einer Vielzahl von Bereichen von Nutzen ist. So hat die Forschung gezeigt, dass Selbstmitgefühl mit der Fähigkeit zusammenhängt, sich um andere zu kümmern (z. B. Altruismus), anstatt sich auf sich selbst zu konzentrieren (Neff & Pommier, 2013), dass es zu einer größeren Kompetenz bei der Bewältigung von Schwierigkeiten wie chronischen Schmerzen führt (Wren et al., 2012), dass es zu größerem Mitgefühl für andere führt (Neff & Pommier, 2013) und dass es sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, da die Menschen eher zu sportlicher Aktivität bereit sind (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010). Darüber hinaus neigen selbstmitfühlende Menschen dazu, nicht aufzugeben, wenn schon einmal etwas schiefgegangen ist (Breines & Chen, 2012).
Mythen über Selbstmitgefühl
Selbstmitgefühl ist egoistisch
Manche Menschen denken, dass Selbstmitgefühl egoistisch ist. Jedoch ist es nie egoistisch, unsere eigenen Bedürfnisse auch zu beachten, neben den der anderen. Selbstmitgefühl hilft dabei, dich selbst in den Kreis der Menschen, für die du Verständnis hast und die du unterstützen willst, einzuschließen. Für dein Wohlbefinden und ganz viele Bereiche in deinem Leben ist es sehr wichtig, dir selbst auch Fürsorge und Aufmerksamkeit entgegenzubringen. Deutlich wird das bei Ankündigen für Notfälle in Flugzeugen: Du musst dir erst selbst eine Atemmaske überziehen, bevor du anderen helfen kannst. Du brauchst auch im Leben erst selbst Energie und die Kapazität, anderen zu helfen!
Selbstmitgefühl ist Selbstmitleid
Häufig gibt es dieses Missverständnis zwischen Selbstmitgefühl und Selbstmitleid. Beides ist jedoch etwas komplett anderes! Selbstmitleid führt dazu, dass du dich schlecht für dich selbst und isoliert fühlst, allein in deiner schmerzhaften Erfahrung. Im Gegensatz dazu ist bei Selbstmitgefühl der Aspekt des Leidens, das verbindend ist, weil jeder es erlebt, zentral. Außerdem geht es bei Selbstmitgefühl nicht nur darum, den Schmerz wahrzunehmen, sondern auch darum, dir selbst Verständnis und Unterstützung zu geben. Daher unterscheidet sich Selbstmitgefühl erheblich von Selbstmitleid.
Selbstmitgefühl führt zu weniger Motivation
Es ist wichtig, zu wissen, dass Selbstmitgefühl neben den sanften Elementen auch sehr direkt sein kann und dir dabei helfen kann, deine Ziele zu erreichen. Denn manchmal ist die Fähigkeit, uns selbst zu motivieren, auch sehr wichtig. Diese starke, kraftvolle Seite des Selbstmitgefühls hilft dir z.B. dabei, aktiv zu werden und etwas zu verändern. Das kann sein, Grenzen zu setzen, dich zu beschützen, oder negative Gewohnheiten zu verändern und dich dabei zu motivieren.
Was ist der Unterschied zwischen Selbstmitgefühl und Selbstbewusstsein?
Selbstbewusstsein ist im Gegensatz zu Selbstmitgefühl viel stärker davon abhängig, ob du erfolgreich bist oder nicht. Wenn du etwas erreicht hast, dann ist dein Selbstbewusstsein hoch, du fühlst dich gut. Anders sieht die Situation aus, wenn du aber einen Fehler gemacht hast oder eine Niederlage erlebst. Zum Beispiel, wenn du einen Job nicht bekommst, der dir sehr wichtig ist. Dein Selbstbewusstsein ist in diesen Momenten gering, denn du hast nicht den Erfolg bekommen, der dein Selbstbewusstsein angehoben hätte. Im Gegensatz dazu ist Selbstmitgefühl immer für dich da. Du kannst dir das vorstellen wie deinen Begleiter, egal, ob es regnet oder die Sonne scheint: Langfristig hilft dir Selbstmitgefühl daher besser, denn es unterstützt dich, egal, was gerade sonst in deinem Leben passiert.
Wie kann Selbstmitgefühl bei der Akzeptanz von schwierigen Gedanken, Gefühlen oder Situationen helfen?
Ein wichtiger Teil von Selbstmitgefühl ist es, zunächst die Erfahrung, die du machst, sowie die Gefühle zu akzeptieren. Im Gegensatz dazu tendieren wir, wenn wir Gedanken oder Gefühle wegschieben, unterdrücken oder nicht zulassen, dazu einen starken Widerstand auszuüben. Das gleiche passiert, wenn es dir schlecht geht, und du dich darüber ärgerst, dass es dir schlecht geht.
Widerstand vergrößert den Schmerz
Es gibt dafür die Formel: Schmerz multipliziert mit dem Widerstand, den du ausübst, entspricht dem Schmerz oder Leid, das du empfindest. Das bedeutet, dass es wenig hilfreich ist, Erfahrungen, Gedanken, oder Gefühlen Widerstand zu leisten. Denn schließlich kannst du deine Gedanken oder Gefühle sowieso nicht unterdrücken, ohne dass sie dich auf eine andere Art und Weise beeinflussen. Daher ist die selbstmitfühlende Haltung die, deine Erfahrung so zu akzeptieren, wie sie ist. Zentral ist es bei unangenehmen Gefühlen zum Beispiel, neugierig zu sein und sie genau zu erforschen, sie im Körper genau zu lokalisieren und wahrzunehmen. Mit dieser akzeptierenden Haltung gehen die Gefühle zwar nicht schneller weg, aber du leidest weniger darunter und so können die Emotionen ihren natürlichen Zyklus schneller durchlaufen und beenden. Bei Gedanken geht es aus der achtsamen Perspektive vor allem darum, ihnen den Schrecken zu nehmen und zu erkennen, dass du nicht dein Gedanke bist. Stattdessen kannst du neugierig und akzeptierend sein gegenüber den vielen Gedanken, die du im Laufe des Tages denkst.
7 Ideen für Selbstmitgefühl im Alltag für dich
1. Selbstbeobachtung & Selbsteinschätzung
Um erst einmal zu schauen, wie gut du zu dir selbst bist, hilft es, dich zunächst selbst zu beobachten. Nimm dir daher vor, für einen Tag oder eine Woche alles aufzuschreiben, was deine innere Stimme zu dir sagt. Was fällt dir auf? Wie sprichst du mit dir? Bist du schon einfühlsam und verständnisvoll oder eher verurteilend und kritisch?
2. Imaginative Helfer
Überlege dir, welche Figur für dich Selbstmitgefühl repräsentiert. Dabei kann es sich um eine echte Person handeln, oder aber um eine fiktive Figur, wie gute Fee, etc. Lass deiner Kreativität freien Lauf! Male dir in Gedanken aus, wie diese Person/ fiktive Figur aussieht, welche Farbe sie für dich symbolisiert. Immer, wenn du dich bei sehr selbstkritischen Gedanken erwischt, kannst du dir diese Figur vorstellen und überlegen, was sie dazu sagen würde.
3. (Selbstmitgefühl)-Meditationen
Durch das Meditieren fokussieren wir uns auf den aktuellen Moment und bekommen einen besseren Zugang zu unseren Gefühlen. Außerdem gibt es auch spezielle Meditationen, die Selbstmitgefühl bewusst trainieren, z.B. auf der Seite von Kristin Neff (auf englisch). Das Meditieren ist nach der Psychologin Kristin Neff wichtig als eine der Teilkompetenzen für Selbstmitgefühl.
4. Tagebuch schreiben
Die selbstmitfühlende Stimme kann auch dadurch gestärkt werden, dass du dir regelmäßig Zeit nimmst, gut mit dir selbst umzugehen. So kannst du dir z.B. jeden Abend Zeit dafür nehmen, zu reflektieren, ob du kritisch mit dir warst. Dabei kannst du aufschreiben, wie du aus der Position von Selbstmitgefühl der kritischen Stimme begegnest. Das kannst du so machen, dass du mit dem selbstkritischen Gedanken beginnst, und dann als Antwort darauf aus der Position des Selbstmitgefühls antwortest.
5. Setze dich weiterhin mit dem Thema auseinander
Es gibt viele spannende Bücher, Kurse oder auch die Website von Kristin Neff. Sie unterstützen dich dabei, deinen Selbstmitgefühl-Muskel weiter zu trainieren.
6. Sei geduldig, selbstmitfühlender zu werden!
Ganz wichtig ist es auch, dass du dich nicht dafür kritisierst, nicht genügend Selbstmitgefühl zu besitzen. Es ist okay, Schwierigkeiten zu haben, selbstmitfühlend sein! Um Selbstmitgefühl zu lernen ist ein Training notwendig. Schließlich ist es eine Fähigkeit, die du erlernen kannst, genau wie kochen oder eine neue Sprache zu sprechen. Sei daher geduldig mit dir und gebe dir Zeit, diese Fähigkeit zu erlernen!
7. Suche professionelle Hilfe
Ist es für dich schwierig, allein dein Selbstmitgefühl zu trainieren? Ist dein selbstkritischer Anteil sehr groß? Dann kannst du auch eine Beratung bei mir buchen. Gemeinsam bearbeiten wir das Thema Selbstmitgefühl und beleuchten selbstkritische Muster genauer.
Selbstmitgefühl in der Beziehung
Vielleicht fragst du dich jetzt, ob dir Selbstmitgefühl auch dabei helfen kann, deine Paarbeziehung zu stärken. Die gute Nachricht ist: Die Forschung zeigt, dass Selbstmitgefühl dir hilft, eine glücklichere Beziehung zu haben! Zum Beispiel streiten selbstmitfühlende Paare weniger, verbringen mehr Paarzeit, können eher faire Kompromisse eingehen, sind sexuell zufriedener und haben erfüllende Interaktionen. "Wieso hilft mir Selbstmitgefühl so gut in der Beziehung?", fragst du dich jetzt vielleicht. Selbstmitgefühl wirkt auf verschiedene Weise wie Balsam für deine Beziehung:
Selbstfürsorge und Direktheit
Du lernst, wie du gut für dich selbst sorgen kannst, auch wenn du verletzt bist. Das hilft dir dabei, mit den Verletzungen, die in jeder Beziehung auftreten, gut umzugehen und für dich selbst zu sorgen. Außerdem bist du authentischer und sprichst Dinge, die für dich wichtig sind, direkt an. Selbstmitgefühl führt dazu, Schwierigkeiten direkter anzugehen.
Auswirkungen auf den Partner
Wenn du gut für dich selbst sorgen kannst, dann führt das auch dazu, dass du allgemein dich mehr um andere kümmerst. Partner von selbstmitfühlenden Menschen berichten, sich sicherer und zufriedener zu fühlen, sich akzeptiert und unterstützt zu fühlen, und dass ihre Autonomie akzeptiert wird. Dies führt zu mehr Zufriedenheit in der Beziehung.
Akzeptanz
Selbstmitgefühl führt dazu, einen liebevollen Blick auf dich und deinen Partner zu haben: Denn du kannst die eigenen und die Schwächen des Partners akzeptieren. Diese Akzeptanz führt zu mehr Zufriedenheit in der Beziehung.
Selbstmitgefühl in der Beziehung: Praktisches Beispiel
Anna und Max streiten häufig darüber, wie viel Zeit sie gemeinsam oder mit Freunden verbringen. Seit Anna ihr Selbstmitgefühl trainiert, kann sie in Situationen, in denen sie das sehr frustriert, besser für sich selbst da sein. Sie nutzt dann Selbstmitgefühl, um ihren Schmerz wahrzunehmen, und sich Worte des Verständnisses und der Unterstützung zuzusprechen. Das hilft ihr schon, dass es ihr damit etwas besser geht. Zudem kann sie klar erkennen, dass sie manchmal sehr hohe Erwartungen an die Beziehung stellt, und dass dies manchmal etwas unrealistisch ist, schließlich gibt es keine perfekte Beziehung. Außerdem hat ihr Selbstmitgefühl dabei geholfen, klar zu sehen, dass sie ein starkes Bedürfnis nach mehr gemeinsamer Zeit und Verbindung hat. Die kraftvolle Seite des Selbstmitgefühls hilft ihr dabei, ihr Bedürfnis im Gespräch mit Max klar zu vertreten. Später, im klärenden Gespräch, konnte Max auch dann gut verstehen, dass ihr das wichtig ist, und so konnten sie einen Kompromiss finden, der für beide passt.
Fazit zum Artikel Selbstmitgefühl
Auch, wenn nur ein Partner Selbstmitgefühl trainiert, kann das schon sehr positive Auswirkungen auf die Beziehung haben. Wie du im Artikel gelernt hast, hilft dir Selbstmitgefühl in vielen Bereichen deines Lebens dabei, glücklicher und zufriedener zu sein.
Möchtest du an deinem Selbstmitgefühl arbeiten? Dann freue ich mich, dich dabei zu begleiten!
Quellen:
Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.
Magnus, C. M., Kowalski, K. C., & McHugh, T. L. F. (2010). The role of self-compassion in women's self-determined motives to exercise and exercise-related outcomes. Self and identity, 9(4), 363-382.
Neff, K. (2021). Fierce self-compassion: How women can harness kindness to speak up, claim their power, and thrive. Penguin UK.
Neff, K. D., & Pommier, E. (2013). The relationship between self-compassion and other-focused concern among college undergraduates, community adults, and practicing meditators. Self and identity, 12(2), 160-176.
Neff, K. (2013). Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden. Kailash Verlag.
Wren, A. A., Somers, T. J., Wright, M. A., Goetz, M. C., Leary, M. R., Fras, A. M., ... & Keefe, F. J. (2012). Self-compassion in patients with persistent musculoskeletal pain: relationship of self-compassion to adjustment to persistent pain. Journal of pain and symptom management, 43(4), 759-770.