Eine Beziehung beenden - eine der schwierigsten Aufgaben im Leben

Vor kurzem habe ich mit einer Freundin darüber geredet, wie sie denn die Beziehung zu ihrem langjährigen Freund gut beenden kann. Nach langen Gesprächen über Monate und immer wieder dem gleichen Schluss ihrerseits („Es ist für mich wohl am besten, mich zu trennen“) möchte sie es nun auch tun.

Aber wie macht man das denn am besten? Dem langjährigen Partner erklären, dass man ab morgen getrennte Wege gehen wird und die gemeinsame Welt einstürzt und nicht mehr vorhanden sein wird? Und worauf sollte man davor achten? Denn bestimmt willst du keinen Fehler machen und dich am nächsten Tag über deine Entscheidung ärgern.

Dich zu trennen, ist eine sehr schwierige Aufgabe, schließlich musst du deinem engen Vertrauten erklären, dass seine Zukunftsvision, die eure Beziehung beinhaltet, hiermit endet. Jetzt, ohne Kündigungsfrist oder Übergangszeitraum. Trennungen gehören zu den schwierigsten Entscheidungen im Leben und können viele Gefühle auslösen.

Um alle zukünftigen Singles zu unterstützen, hier ein paar Tipps von mir, einer Beziehungspsychologin. Vielleicht fühlst du dich dann nicht ganz so allein auf deiner Mission, die Beziehungsburg einzureisen. Also, schnapp dir etwas zum Trinken, vielleicht hilft ja ein Tee?, und auf in die Vorbereitung auf das schwierige Terrain: die Entscheidung, dich zu trennen, und das darauf folgende Trennungsgespräch.

In dem Artikel beziehe ich mich für die bessere Lesbarkeit auf die Situation, dass sich meine Freundin von ihrem männlichen Partner trennen möchte. Selbstverständlich gilt der Artikel aber auch für Frauen, die sich von Frauen trennen wollen, oder Männer, die sich von ihren Partnerinnen oder Partnern trennen möchten, sowie nicht-binäre, polyamore Menschen, etc. Dieser Artikel bezieht sich nicht auf missbräuchliche Beziehungen, in denen deine emotionale oder körperliche Gesundheit gefährdet ist. In solchen Situationen rate ich dir sehr stark zu professioneller Unterstützung, und einige der aufgeführten Punkte treffen nicht auf dich zu.

Bevor du die Beziehung beendest - innere Klarheit für dich 

Tipp 1: Innere Klarheit: Wisse, was du willst - und was nicht

Am Anfang der ganzen Überlegungen steht eine Beziehungsinventur. Denn wenn du dich trennen möchtest, ist diese innere Klarheit, was dir fehlt und was du dir eigentlich wünschst, wichtig. Dafür solltest du nur deinen eigenen Maßstab von einer erfüllten Beziehung heranziehen. Es ist wichtig, dass du aufgrund von diesem Maßstab, der dir anzeigt, was für dich wichtig in Beziehungen ist, entscheidest. 

Denn jede Beziehung ist anders. Und auch jeder Mensch möchte Beziehungen anders leben. Für den einen ist viel Nähe und viele Treffen total okay, der andere fühlt sich wohl mit einer Fernbeziehung. Wieder andere leben in offenen oder polyamoren Beziehungen oder Ehen, und haben für sich und ihre Partner Arrangements gefunden, die passen. Wenn du diesen Artikel liest, dann bist du wahrscheinlich zu dem Schluss gekommen, dass deine Beziehung von diesem Maßstab abweicht. Überprüfe aber nochmal genau, was dir wichtig ist in einer Beziehung und wie das in deiner aktuellen Beziehung aussieht. Denn Trennungsentscheidungen sollten nie leichtfertig getroffen werden und du brauchst eine große  innere Klarheit, um die nächsten Schritte zu gehen. 

Tipp 2: Führe viele Gespräche, arbeite an deiner Beziehung

Bevor du die Entscheidung zur Trennung triffst, ist es außerdem fair deinem Partner gegenüber, viele Gespräche gesucht zu haben und einiges getan zu haben, um an der Beziehung zu arbeiten. Denn schließlich willst du eine Beziehung nicht einfach so wegschmeißen. Gib zuerst dir und dem anderen die Chance, daran zu arbeiten und Dinge zu verändern. Das gilt natürlich nicht nur für das Ende der Beziehung, sondern sollte der Normalzustand sein! Sei dabei ehrlich, was deine Ängste, Unzufriedenheiten oder Bedenken betrifft. 

Denn seit Brené Brown (die Frau mit dem bekannten Ted-Talk, den findest du hier) wissen wir alle: Verletzlichkeit ist das Herzstück von Beziehungen.

Falls du jetzt innerlich aufstöhnst, weil dir klar wird, dass du das alles noch gar nicht gemacht hast, dann kann ich dir versichern:

Ja, Beziehungen sind Arbeit! Kommunikationsarbeit, dich verletzlich zeigen, Bedürfnisse aushandeln, Kompromisse finden, gemeinsame Entscheidungen treffen. 

Aber es gibt keine andere Möglichkeit, wenn du in einer langfristig erfüllten Beziehung sein willst.

Wichtiges für das Trennungsgespräch

Tipp 3: Führe das Trennungsgespräch!

Du hast für dich entschieden, dass die Beziehung dich nicht mehr glücklich macht. Du hast Gespräche geführt, an der Beziehung gearbeitet. Aber es hat sich nichts verändert, und daher bist du jetzt fest entschlossen, dich zu trennen.

Dann steht jetzt ein Trennungsgespräch an.

Vielleicht denkst du dir: „Naja, wenn ich anfange, mich immer mehr zu distanzieren, meinen Partner zu ignorieren oder von anderen zu schwärmen, dann versteht er es auch.“

Ja, das ist schon möglich, aber vielleicht eben auch nicht. Wenn du für dich die Entscheidung getroffen hast, dich zu trennen, dann ist es nur fair, dass auch direkt deinem Partner wörtlich, nicht nur durch deine Handlungen, mitzuteilen.

Es kann schon sein, dass es ein unangenehmes Gespräch wird. Aber ist es fair, dem auszuweichen? Würdest du es wollen, dass dein Partner dem ausweicht? Sicherlich nicht.

Daher für alle Konfliktvermeider und Harmoniesüchtige, die ich verstehen kann! Einmal tief durchatmen und weiterlesen. Denn die schlechte Nachricht lautet: Nein, es gibt keine andere Möglichkeit als ein offenes Gespräch.

Tipp 4: Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt

Vielleicht fragst du dich, wann der richtige Zeitpunkt ist, eine Beziehung zu beenden.

Ich denke, es gibt keinen perfekten Moment, um eine Beziehung zu beenden. Der richtige Moment ist nie da oder auch immer. Ich kenne einige Menschen, die gerne alles gut timen und planen.

Aber um deinem Partner zu erklären, dass das mit euch so nicht mehr weitergeht, also gar nicht mehr, also nie mehr, ab jetzt, gibt es das schlichtweg nicht. Denn egal wann du mit deiner Wahrheit herausrückst, wird es für deinen Partner wahrscheinlich sehr unangenehm sein.

Tipp 5: Aber es gibt unpassende Momente

Aaaber: Dennoch gibt es sehr unpassende Momente, die du nicht auswählen solltest. Wenn du beispielsweise weißt, dass der andere gleich weg muss, solltest du die Trennung nicht mal so kurz eben einschieben. Auch auf Events wie Geburtstagen oder Treffen mit anderen ist es nicht angebracht, ein so persönliches und emotionales Gespräch zu führen. Während eines gemeinsamen Urlaubes ist so ein Gespräch auch unpassend. Stattdessen setze die richtigen Rahmenbedingungen:

• Ihr solltet zu Zweit sein und ungestört
• Ihr solltet genug Zeit haben, um die Trennung zu besprechen
• Ihr solltet nicht in der Öffentlichkeit sein (außer du fühlst dich unsicher mit deinem Partner allein!)
• Ihr solltet nach dem Gespräch direkt die Möglichkeit für räumliche Distanz haben, also nicht am Anfang eines langen Urlaubs sein (wenn ihr zusammen wohnt, dann geht das natürlich nicht sofort)

Tipp 6: Kommuniziere deine Entscheidung bestimmt und deutlich

So, jetzt kommen wir zum heißen Brei: dem eigentlichen Gespräch. Super, du hast es schon bis hierhin geschafft! Also tief durchatmen und weiter.

Wenn es um das Gespräch an sich geht, dann rate ich dir, ganz ehrlich über die Gründe für die Trennung zu sprechen. Damit gibst du deinem Partner die Chance, deine Entscheidung nachzuvollziehen, was bei der Verarbeitung der Trennung hilfreich sein kann.

Du solltest dabei nicht die Schonhaltung „Es liegt nicht an dir, sondern nur an mir“ einnehmen. Sag deinem Gegenüber einfach, was dich gestört hat, woran ihr nicht arbeiten konntet und wieso du diese Entscheidung getroffen hast.

Du darfst dabei direkt und bestimmt sein, ohne deinen Partner zu beschuldigen oder Vorwürfe zu machen. Mache auch deutlich, dass es für dich keine Verhandlungen mehr gibt. Das ist deine Entscheidung, die dein Gegenüber akzeptieren muss.

DOs:

• In der ich-Perspektive sprechen (“meine Bedürfnisse waren nicht erfüllt…”)
• Keine Schuldzuweisungen, sondern Verantwortungsübernahme (Ich habe mich nicht mehr glücklich gefühlt…)
• Klar sein, keinen Raum für Zweifel lassen
• Freundlich, respektvoll, aber entschlossen sein 
• Die Gründe nennen, die dich zur Trennung gebracht haben
• Dem anderen zuhören, Raum lassen, seine Gefühle auszudrücken
• Auf Gefühle wie Wut, Traurigkeit vorbereitet sein
• Sobald das Gespräch sich in einen Streit verwandelt, Grenze setzen und Gespräch freundlich und bestimmt beenden
• Über weniger Kontakt sprechen (Ich denke, es tut uns beiden gut, wenn wir für eine Weile Abstand halten…)
• Logistik ruhig und sachlich klären (z.B. bei gemeinsamer Wohnung)

Wenn du das beachtest, dann bist du gut auf das Gespräch gut vorbereitet. 

Beziehung beendet - und jetzt?

Nach dem Gespräch beginnt die eigentliche Verarbeitung der Trennung. Diese Phase ist oft besonders herausfordernd, da sie mit vielen Veränderungen einhergeht, und die Emotionen sehr intensiv und überfordernd sein können. Daher ist für diese Phase besonders die Abgrenzung, Selbstfürsorge für dich, und Unterstützung durch deine Liebsten wichtig.

Tipp 7: Seine Gefühle sind: Not anymore your business!

Ich höre es schon: Du denkst dir jetzt vielleicht: „Aber Theresa, ich will meinen (baldigen Ex) Partner nicht verletzen.“

Du bist nicht für die Gefühle des anderen verantwortlich!

Es ist toll, dass du so ein einfühlsamer Mensch bist und mit den Gefühlen anderer nicht leichtfertig umgehst. Aber: Trotzdem ist es nicht deine Verantwortung, und du kannst deinem (Ex)Partner auch keinen Schmerz ersparen.

Ja, die Trennung wird sehr wahrscheinlich sehr schmerzhaft für den anderen sein.

Aber: Nein, es gibt keine andere Möglichkeit.

Sieh es wie ein Pflaster: Du musst die Illusion der Beziehung am Körper deines Partners abreißen, und es wird noch eine Zeit wehtun für die andere Person, aber dann auch aufhören. (Ok, vielleicht ist der Vergleich etwas suboptimal, ein Pflaster tut eigentlich gleich nicht mehr weh, eine Trennung kann noch sehr lange schmerzen!)

Wenn du es nicht aushalten kannst, dass der andere traurig ist, dann ist das kein Weltuntergang, aber: dein Thema- daran kannst du aber arbeiten! (zum Beispiel in einer psychologischen Beratung).

Helfen kann dir dabei, darauf zu vertrauen, dass der andere durch seinen eigenen Heilungsprozess gehen kann, genau wie du. Darauf zu vertrauen, dass der andere Ressourcen, Stärken, Freunde und Familie hat, die ihn dabei unterstützen. Zur Trennung gehört auch, die emotionale Verbindung nach und nach abzubauen. Es ist auch nicht deine Aufgabe, andere vor emotionalem Schmerz zu bewahren, es gehört zum Leben dazu, dass Beziehungen entstehen und enden.

Tipp 8: Kein dauerhafter Kontakt: Wie du Impulswellen reiten lernst 

Versuche also, deinen Impuls, zum Handy zu greifen und deinen Expartner anzurufen, wahrzunehmen und ziehen zu lassen, ohne zu handeln. 

Dieses Konzept ist auch als “urge surfing”, also Impuls-surfen, aus der kognitiven Verhaltenstherapie für Suchterkrankungen bekannt und bezieht sich darauf, starke Impulse oder Verlangen wahrzunehmen, ohne zu handeln. Du kannst dieses Verlangen wie Wellen kommen und gehen sehen, musst aber nichts tun, sondern kannst dich, wie bildlich der Surfer, von den Wellen tragen lassen. 

Frage dich, wenn du den Impuls spürst, mit deinem Partner zu sprechen, zum Beispiel, wie sich dieser Impuls in deinem Körper anfühlt, wo du den spüren kannst. Ist da zum Beispiel eine Spannung in dem Brustbereich wahrzunehmen, schnelle Atmung? Genau wie Wellen im Meer, wird auch dieser Impuls mit der Zeit nachlassen und abflachen. Du lernst so, einem Verlangen nicht sofort nachzugeben, sondern deine Handlungen zu kontrollieren.

Ganz achtsam.

Tipp 9: Trainiere dein Selbstmitgefühl & Achtsamkeit

Ach, man kann es nicht oft genug sagen: Selbstakzeptanz, Achtsamkeit und Selbstmitgefühl kann man nicht zu viel trainieren. Du hast jetzt eine tolle Gelegenheit, für dich wahrzunehmen, wenn vielleicht Zweifel an deiner Entscheidung zur Trennung aufkommen. Vielleicht bist du auch zu streng zu dir und erwartest, dass es dir gleich wieder gut geht.

Also, wenn du das nächste Mal an deiner Entscheidung zweifelst: Augen schließen, tief einatmen, und tief ausatmen. Gedanken wahrnehmen, und dann ziehen lassen wie Wolken. Nimm deine Gefühle wahr, spüre in deinen Körper hinein, und bewerte nichts.

Vielleicht suchst du dir auch ein paar Übungen zum Thema Selbstmitgefühl, Selbstakzeptanz oder geführte Meditationen. Mehr zum Thema Selbstmitgefühl kannst du auch hier lesen.

Tipp 10: Umgang mit deinen Gefühlen

Nach einer Trennung können sehr viele, intensive Gefühle auftreten. Vielleicht hast du den Impuls, den anderen zu trösten, fühlst dich schlecht dafür, dass du dich getrennt hast, oder bist sehr traurig über die verlorene Beziehung. Oder du fühlst dich schrecklich einsam.

Ganz wichtig ist es, dass du deinen Gefühlen Raum gibst und sie nicht unterdrückst. Denn unterdrückte Gefühle können zu vielen Problemen führen, wie zum Beispiel psychosomatischen Beschwerden. Wir können Gefühle nicht teilweise unterdrücken, sondern nur generell weniger spüren - also unsere eigene Schwelle, ab der wir Gefühle spüren, quasi verschieben. Wenn du also deiner Trauer, Wut, Verzweiflung, etc. nicht genügend Raum gibst, wirst du auch andere Gefühle weniger spüren. 

Daher ermutige ich dich dazu, keine Angst zu haben vor starken Gefühlen, denn jedes Gefühl vergeht. Der Widerstand gegen das Gefühl ist es, der viel Energie kostet und die Verarbeitung nicht erlaubt. 

Frage dich dazu am Besten regelmäßig, wie es dir geht, und was du brauchst. Fehlt dir soziale Unterstützung? Die Routine, die du mit deinem Expartner hattest? Versuche, dir diese Bedürfnisse so gut es geht zu erfüllen. Denn diese Bedürfnisse kannst du auch in anderen Beziehungen, z.B. zu deinen Freunden oder Familie, einbringen. 

Wenn du starke Schuldgefühle verspürst, dann kannst du dich immer wieder daran erinnern, dass jeder Mensch für sich selbst verantwortlich ist, und dein Expartner jetzt auf andere Menschen zurückgreifen kann und muss, die ihn unterstützen. Rufe dir außerdem in Erinnerung, dass Beziehungen auf Basis von freier Entscheidung funktionieren, die wegbricht, sobald einer die Beziehung beenden möchte. Und selbst, wenn der andere die Beziehung noch will, so ist eine Beziehung mit jemandem, der eigentlich gehen will, auch für den Partner keine schöne Erfahrung. Denn jeder verdient ein klares “Ja” zu sich und der Beziehung. Oft kann es auch das Beste für beide sein, eine nicht funktionierende Beziehung zu beenden. 

Tipp 11: Suche dir soziale Unterstützung

In dieser schwierigen Zeit sind Freunde, Familie, oder auch Beratung und Therapie besonders wichtig, um dich zu unterstützen und dir Halt zu geben. 

Dafür gibt es auch Beweise aus der Wissenschaft: In psychologischen Experimenten konnte gezeigt werden, dass wir Schmerz wie z.B. durch einen Elektroschock besser ertragen können bzw. weniger stark spüren, wenn uns nahestehende Personen unsere Hand halten (1). Das Zusammensein mit uns nahestehenden Menschen wirkt also schmerzlindernd, wenn wir mit einem Reiz von außen konfrontiert sind. Auch für emotionalen Schmerz ist die Regulierung über Freunde und Familie sehr wichtig. Eine Studie konnte so finden, dass Handhalten mit einer nahestehenden Person (Im Experiment der Partner), während man sich an eine schmerzvolle Erfahrung erinnert, zu langfristig weniger emotionalem Schmerz führt (2). 

Sozialer Kontakt kann dir daher bei der Verarbeitung von schmerzhaften Erfahrungen wie einer Trennung sehr hilfreich sein. Wende dich daher an deine Liebsten, und teile dich mit! Freunde und Familie können dir zuhören und dich dabei unterstützen, dein Leben ohne Partner neu zu gestalten und Veränderungen zu navigieren.

Fazit zu wie du eine Beziehung am besten beenden kannst

Zum Schluss kann ich dir nur ganz viel Kraft und Entschlossenheit für das Gespräch wünschen. Die Aufgabe, die vor dir steht, ist sehr schwierig, für dich und deinen baldigen Expartner. Dennoch können Trennungen auch ein wichtiger Moment für deine persönliche Weiterentwicklung sein, in dem du mehr zu dir und dem, was dir wichtig ist, findest. Das Loslassen dieser nicht funktionierenden Beziehung kann in Zukunft Raum für neue Verbindungen schaffen, du kannst emotionale Resilienz entwickeln, und sie sind ein Neustart.

Literatur

1: Che X, Cash R, Fitzgerald P, Fitzgibbon BM. The Social Regulation of Pain: Autonomic and Neurophysiological Changes Associated with Perceived Threat. J Pain. 2017 Dec 20. pii: S1526-5900(17)30816-7. doi: 10.1016/j.jpain.2017.12.007.

2: Sahi RS, Dieffenbach MC, Gan S, Lee M, Hazlett LI, Burns SM, et al. (2021) The comfort in touch: Immediate and lasting effects of handholding on emotional pain. PLoS ONE 16(2): e0246753. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0246753