In diesem ultimativen Guide für mehr Paarzeit lernst du alles, was du über Paarzeit wissen musst. Du lernst, was Paarzeit ist, und was Hindernisse sind, die Zeit mit dem Partner nicht zu priorisieren. Außerdem lernst du mehr über die Konsequenzen, wenn die gemeinsame Zeit nicht priorisiert wird. Dann bekommst du Ideen, wie du die Zeit gemeinsam einplanen kannst: Zunächst, indem du sie als Ritual festlegst, oder, indem du einige der Ideen umsetzt. Dann darfst du auch selbst kreativ werden: Ich ermutige dich zum Brainstorming, um deine eigenen Ideen für Paarzeit zu finden. Zuletzt lernst du noch, wie du die Ideen auch in die Tat umsetzen kannst.

Lass uns also gleich loslegen!

Inhaltsverzeichnis

Wieso ist Paarzeit wichtig?

Forschungsergebnisse zu Paarzeit

Was sind Gründe dafür, dass Paarzeit nicht priorisiert wird?

Was passiert, wenn ihr euch keine Paarzeit nehmt?

Wie euch Gewohnheiten dabei helfen, die gemeinsamen Stunden wirklich zu priorisieren 

Wie ihr Zeit als Paar zum festen Ritual machen könnt

Wie ihr die gemeinsame Zeit mit 17 Ideen für Paarzeit aufregend gestaltet

Wie ihr eure eigenen Ideen für gemeinsame Zeit mit Brainstorming findet

Wie ihr die gemeinsame Zeit als Paar auch wirklich umsetzt

Wieso ist Paarzeit wichtig?

Paarzeit ist Zeit, die du bewusst, geplant und mit deinem Partner verbringst. Also zum Beispiel ein gemeinsames Kinodate, gemeinsames Essengehen, oder andere gemeinsame Aktivitäten. Sich Paarzeit zu nehmen, also bewusste Zeit für dich und deinen Partner, ist für jede Beziehung wichtig.

Wichtig ist die gemeinsame Zeit als Paar, um im Austausch mit deinem Partner zu bleiben und positive Momente gemeinsam mit deinem Partner zu erleben. Denn wenn ihr gemeinsam Spaß habt, stärkt ihr eure Beziehung dadurch.Dinge gemeinsam zu erleben ist außerdem wichtig, weil es euch dabei helfen kann, die Beziehung spannend und interessant zu gestalten. Denn unser Gehirn belohnt uns mit dem Hormon Dopamin, wenn wir neue Sachen erleben. Das kann dabei helfen, die Routine und den Alltag zu durchbrechen. 

Forschungsergebnisse zu Paarzeit

Einige Forscher haben mit ihren Studien nicht nur bestätigt, dass die gemeinsame Paarzeit gut für die Beziehung ist. Sondern sie zeigen auch, welche Art der gemeinsamen Zeit besonders förderlich für die Beziehung ist.

So haben Forscher folgendes herausgefunden: Je mehr gemeinsame Zeit Paare für Aktivitäten wie Essen, Spielen und Unterhaltungen aufwenden, desto zufriedener ist die Ehe. Ergebnisse deuten darauf hin, dass besonders Zeit, die mit gemeinsamen Gesprächen verbracht wird, zu guten Beziehungen beiträgt (1). Auch weitere Studien  untersuchten die Alltagserfahrungen von Ehepartnern und bestätigt die Annahme, dass das Eheglück mit der Häufigkeit und Positivität  der ehelichen Interaktion zusammenhängt (2). Zudem fühlen sich Paare in dieser gemeinsam verbrachten Zeit glücklicher als während getrennt verbrachter Zeit, es gibt ihnen ein Gefühl von Sinn, und es reduziert Stress (3).

Die gemeinsame Zeit ist dabei nicht nur eine Investition in die Gegenwart, sondern auch in die Zukunft der Beziehung. In einer Studie konnte gefunden werden, dass mehr gemeinsame Zeit eineinhalb Jahre nach der Hochzeit bei Verheirateten zu mehr Zufriedenheit mit der Beziehung drei Jahre nach der Hochzeit führt (4). Nicht nur Zufriedenheit, sondern auch mehr Liebesgefühle und weniger Konflikte berichten frische Mütter ein Jahr, nachdem sie zuvor mehr Zeit als Paar gemeinsam verbracht haben (5).

Was sind Gründe dafür, dass Paarzeit nicht priorisiert wird?

Gründe dafür, dass Paare Zeit gemeinsam nicht priorisieren, sind zum Beispiel,

Abflachen der Anfangsaufregung

In einer Langzeitbeziehung wird dir dein Partner mit der Zeit immer bekannter. Der Hormoncocktail der anfänglichen Verliebtheitsphase, in der du jede Minute mit deinem Partner verbringen willst, flacht dabei ab. Wenn etwas weniger neu ist, und gewohnt wird, dann wird z.B. weniger Dopamin ausgeschüttet. Aber keine Sorge, das heißt nicht, dass die Beziehung jetzt den Bach heruntergeht! Weiter unten bekommst du viele Anregungen, wie du Paarzeit dennoch priorisieren kannst.

Alltag nimmt Überhand

Für viele Langzeitpaare kommt außerdem der Alltag und Routinen dazu. Manche Partner haben einen aktiven Freundeskreis und zahlreiche Hobbies. Manchen passiert es auch unbewusst, dass die Woche verplant wird mit Aktivitäten, und der Partner nicht bewusst eingeplant wird. Besonders Paare, die zusammen wohnen, können in diese Falle tappen: Sie sehen sich ja immerhin beim gemeinsamen Essen, Einschlafen, und Kochen sowieso. 

Stress

Fällt Alltagsstress an, kann es sein, dass ein Partner gereizt ist oder sich als Bewältigungsstrategie zurückzieht. Für manche fehlt auch die Zeit, sich gegenseitige Wünsche und Bedürfnisse mitzuteilen. Dies kann zu einer angespannten Atmosphäre sowie zu Missverständnissen führen. In der Folge ist man als Paar weniger zufrieden. Dies kann zu weniger Lust auf gemeinsame Paarzeit führen. Stress reduziert also zum einen die Zeit, die Partner in einem harmonischen Kontext miteinander verbringen. Zum anderen führt es zu weniger gemeinsamen Erlebnissen, weniger gemeinsamen Freizeitaktivitäten, weniger Gelegenheiten zum Austausch und weniger Möglichkeiten, Widrigkeiten und Alltagsprobleme gemeinsam zu bewältigen. Es kommt also zu einem negativen Kreislauf (6,7).

Kinder, Freundeskreise, Hobbys

Manche Partner arbeiten viel und machen Überstunden, andere haben einen aktiven Freundeskreis und zahlreiche Hobbies. Auch Kinder können ein Grund dafür sein, dass die Paarzeit in den Hintergrund rückt. Viele Verpflichtungen und Freundeskreise machen den "Zeitkuchen", den das Paar hat, kleiner. Dennoch muss ein aktiver Freundeskreis, Hobbies und Kinder nicht bedeuten, dass keine Zeit für Paarzeit da ist. Das ist immer auch eine Entscheidung! 

Unzufriedenheit mit der Beziehung

Ein weiterer Grund für das fehlende Priorisieren von Paarzeit kann auch Unzufriedenheit mit der Beziehung sein (Johnson & Anderson, 2013). Wenn in der Beziehung Konflikte sowie Kritik, Verachtung, oder viel Wut und Emotionalität auftreten, kann das von Partnern als negativ empfunden werden und vermieden werden. Das Vermeiden von gemeinsamer Zeit ist geschieht dann aus der Motivation heraus, die Schwierigkeiten in der Beziehung nicht konfrontieren zu wollen.

Interneteinfluss & ständige Erreichbarkeit

Zwar mögen Smartphones viele Vorteile mit sich bringen. Doch mittlerweile weiß man, dass ein verstärkter Gebrauch von Handys in Anwesenheit des Partners mit vermehrten Konflikten im Hinblick auf die Handynutzung einhergeht. Dies beeinflusst wiederum die Beziehungszufriedenheit negativ (8). Und da wir bereits wissen, dass die Beziehungszufriedenheit auch die Motivation beeinflusst, gemeinsame Zeit miteinander zu verbringen, sollten wir die Ablenkungsquelle Handy öfter mal bewusst zur Seite legen oder am besten ganz ausschalten. Denn eine Person kann zwar körperlich anwesend sein, aber sich gleichzeitig psychisch an einem anderen Ort befinden. (9).

Belastungen durch die Arbeit

Besonders unter der Woche hat der Beruf einen großen Einfluss auf das Zeitbudget, das Paaren zur Verfügung steht und das sie gemeinsam verbringen können. Vor allem, wenn die Partner durch Schichtarbeiten, Montage oder Dienstreisen unterschiedliche Arbeitszeiten haben, wird die Möglichkeit, zusammen Zeit zu verbringen, zusätzlich erschwert. Und auch nach Feierabend ist durch die ständige Erreichbarkeit über das Smartphone, oder durch das Gefühl, noch kurz eine wichtige Email beantworten zu müssen, die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit immer schwammiger. Dieser Spagat zwischen Privatleben und Arbeit sorgt häufig dafür, nicht richtig abschalten zu können und kann dafür verantwortlich sein, dass die Paarzeit nicht priorisiert wird. (10)

Aufgrund der genannten Gründe kann es schnell passieren, dass die Tage und Wochen verplant sind, ohne, dass ihr bewusste Paarzeit zusammen verbracht habt.

Halte kurz inne, und frage dich: Was sind für dich/euch persönlich die Gründe, dass ihr die Paarzeit nicht priorisiert?

Was passiert, wenn ihr euch keine Paarzeit nehmt?

Wenn ihr die Beziehung nicht priorisiert, nicht Zeit gemeinsam schafft, die ihr genießt, dann können die folgenden Dinge passieren: 

• Alltag und Routine in der Beziehung

Es ist natürlich auch schön und ganz normal, einen Alltag als Paar zu teilen. Wenn ihr aber nur noch spannende, neue Erlebnisse mit Freunden oder Familie teilt, und die Beziehung zum Ort für Routine, Alltag, und Aufgaben wie Kochen, und Hausarbeit wird, dann ist dies eine verpasste Möglichkeit für eure Beziehung. Denn ihr habt es in der Hand, ob die gemeinsame Zeit nur aus Alltagszeit besteht, oder ob ihr gemeinsam auch Momente teilt, die euch bereichern und außerhalb des Gewohnten liegen. 

• Langeweile in der Beziehung

Vielleicht merkst du, dass ihr gar nicht mehr so viel miteinander reden könnt wie am Anfang. Es ist normal, dass man nach einer Zeit, wenn man sich gut kennt, auch mal Stillen auftreten. Mit Dingen, die ihr gemeinsam erlebt, könnt ihr allerdings neuen Schwung in die Beziehung bringen. 

• Entfremdung / Trennung

Wenn man sich als Paar im Laufe einer Beziehung immer seltener Zeit für gemeinsame Paarzeit nimmt, kann es schon einmal passieren, dass man statt einem gemeinsamen Leben ein Leben nebeneinander führt. Hält dieser Zustand über längere Zeit an, führt das dazu, dass man sich als Paar immer weniger mitteilt, immer weniger gemeinsame Dinge miteinander unternimmt und so auch immer weniger gemeinsam geteilte Momente hat. Wir entwickeln uns als Mensch ein Leben lang weiter, tun wir das aber nicht mehr mit unserem Partner gemeinsam und gestalten die Paarzeit nicht aktiv und bewusst, kann die Folge sein, dass man sich irgendwann nichts mehr zu sagen hat und sich voneinander entfremdet.

• Unzufriedenheit in der Beziehung

Häufig führt zu wenig Paarzeit zu Unzufriedenheit bei einem der beiden Partner oder beiden. Besonders, wenn einer sich mehr Paarzeit wünscht, der andere aber dies nicht priorisiert. Das kann dann dazu führen, dass sich der andere nicht wertgeschätzt, nicht geliebt oder alleingelassen fühlt. Vielleicht zweifelt der Partner sogar an der Beziehung, wenn er nicht versteht, wieso der andere so wenig Zeit gemeinsam verbringen will.

• Unsicherheit

Wenig Paarzeit ist kann auch zu Unsicherheit auf einer oder beiden Seiten führten. Dein Partner oder du fragst dich vielleicht: “Was bedeute ich dem anderen eigentlich? Was bedeutet dir unsere gemeinsame Zeit? Bin ich dir so wichtig wie du mir? Wieso muss ich dich dazu überzeugen, dass du die Zeit mit mir genießt und wertschätzt?”

Fragt euch: was ist bei euch als Paar passiert, wenn ihr Paarzeit nicht priorisiert habt?

Wie ihr zurück zu mehr Paarzeit kommt 

Schritt 1: Ein offenes Gespräch führen

Fällt dir auf, dass du gerne mehr Zeit mit deinem Partner verbringen möchtest? Dann ist der erste Schritt, das auch mit deinem Partner zu besprechen. Passe einen Zeitpunkt ab, an dem ihr beide Ruhe und Zeit für ein ausführliches Gespräch habt. Um deine Gefühle, Bedürfnisse und Wünsche zu formulieren, kann die Methode der gewaltfreien Kommunikation sehr hilfreich sein. Das kann wie folgt aussehen: 

1. Benenne die Situation objektiv, ohne Wertung. "Mir ist aufgefallen, dass wir in den letzen Wochen keinen Abend zu zweit verbracht haben."
2. Sprich von deinen Gefühlen und Bedürfnissen: "Das macht mich traurig, weil mir die gemeinsame Zeit wirklich wichtig ist.
3. Spreche von deinen konkreten, realistischen Wünschen in der Ich-Position (Ich wünsche mir, dass wir einen Abend die Woche gemeinsam verbringen).

Zudem kannst gemeinsam mit deinem Partner überlegen, woran es liegt, dass ihr Paarzeit bisher wenig priorisiert habt. In dem Gespräch ist es wichtig, die allgemeinen Kommunikationsregeln, wie z.B. keine Beurteilungen oder Defensivhaltung einzunehmen, zu beachten. Wichtig ist es auch, deinem Partner zuzuhören. Wenn du mehr über Paarkommunikation lernen willst, findest du auch hier mehr Informationen.

Schritt 2: Wie euch Gewohnheiten dabei helfen, die gemeinsamen Stunden wirklich zu priorisieren

Gewohnheiten können dabei helfen, Paarzeit bewusster zu gestalten und regelmäßig in den Kalender einzuplanen. Wie, fragst du dich jetzt vielleicht. Gewohnheiten helfen dabei, regelmäßig Paarzeit zu priorisieren. Denn der Vorteil von Gewohnheiten, ist, dass du dich auf einen bestimmten Tag oder Tageszeitpunkt festlegst. So ist es dann einfacher, die gemeinsame Zeit auch tatsächlich zu nehmen. Denn wenn z.B. der Abend kommt, an dem ihr immer Zeit zusammen verbringt, fällt es euch leichter, euch daran zu erinnern. Dies wird nach einiger Zeit dann passieren, ohne dass ihr bewusst daran denken müsst. Ihr könnt euch daher also Energie und Planungsaufwand bzw. Frustration ersparen, wenn ihr die Paarzeit als Gewohnheit angeht. 

Ein paar Tipps von Gewohnheits-Experten James Clear (11) sind, Gewohnheiten attraktiv, einfach, offensichtlich, und belohnend zu gestalten.

Die Gewohnheit offensichtlich/sichtbar & einfach machen

Für die Paarzeit könnt ihr dies also z.B. wie folgt anwenden: Einen Kalender mit markierter Paarzeit aufhängen, um es sichtbar in eurer Umgebung zu machen. Wenn ihr später im Artikel Ideen für Paarzeit für euch findet, könnt ihr diese z.B. auch auf Zettel aufschreiben und in einem Glas auf den Tisch stellen. So macht ihr die neue Gewohnheit sichtbar, und einfach, weil die Optionen schon von euch ausgesucht wurden.

Die Gewohnheit attraktiv & belohnend gestalten

Belohnend ist die Paarzeit vielleicht schon dadurch, dass du Zeit mit deinem Partner verbringst. Achtet dann auch gerne darauf, dass es Dinge sind, die ihr beide gern tut. Um die Gewohnheit außerdem noch belohnender zu machen, kann euch ein Kalender helfen. Ihr könnt einen Kalender mit allen Wochen des Jahres aufhängen, und ein Kreuz machen für jede Woche, an der ihr die Paarzeit priorisiert habt und eure gute Gewohnheit umgesetzt habt.

Wie ihr Zeit als Paar zum festen Ritual machen könnt

Hier kommen ein paar Vorschläge und Ideen, die euch dabei helfen können, Paarzeit zur Gewohnheit zu machen.

• Sucht euch einen festen Paartag aus: Wenn ihr wisst, dass jeden Donnerstag Abend Paarzeit ist, dann ist es einfacher, das einzuhalten, als wenn ihr ausmacht, dass ihr einmal die Woche einen Paarabend verbringt.
• 30 Minuten fest einplanen: Überlegt euch, welche Zeit ihr beide entspannt seid und gerne Zeit zusammen verbringen möchtet. Vielleicht könnt ihr eine Gewohnheit daraus machen, euch nach dem Abendessen eine halbe Stunde darüber auszutauschen, wie es euch geht, wie der Tag für euch war, und wie ihr euch fühlt? Vielleicht passt es für euch auch nach dem Frühstück besser. Probiert aus, was für euch funktioniert.
• Gemeinsames Hobby: Wenn ihr ein gemeinsames Hobby habt, hilft euch das auch dabei, Zeit gemeinsam mit einem festen Tag zu verknüpfen. Habt ihr zum Beispiel immer mittwochs Tanzkurs, dann ist diese Zeit schon fest „im Kalender vermerkt“.
• Wochend-zeit als Routine einplanen: Ihr könnt es euch auch zur Gewohnheit machen, Zeit am Wochenende regelmäßig miteinander zu verbringen. Legt euch dann am besten auf einen Tag oder Zeitpunkt fest.
• Stellt sicher, dass die gemeinsame Zeit auch wirklich ein wichtiger Wert für euch ist. Wenn die Beziehung für euch beide ein wichtiger Lebensbereich ist, könnt ihr euch auch überlegen: Wie möchten wir die Beziehung gestalten? Was ist euch wichtig?
• Es kann helfen, wenn ihr die Weiterentwicklung und bewusste Priorisierung der Beziehung als einen wichtigen Teil euerer Identität anseht. Überlegt euch dann: Wie würde sich ein Mensch verhalten, dem die Beziehung sehr wichtig ist? Was bedeutetet es für euch, sich so zu verhalten? Denn wahre Veränderung ist es, durch Wiederholungen eure Identität so zu verändern, dass es zum wichtigen Teil wird, die Paarzeit zu priorisieren.

Probiert gerne aus, was für euch am besten passt. Denn jedes Paar hat andere Zeitpläne, Routinen und Tageszeitpunkte, an dem sie mit dem Partner einchecken wollen.

Schritt 3: Wie ihr die gemeinsame Zeit mit 17 Ideen für Paarzeit aufregend gestaltet

Vielleicht habt ihr aber auch schon Raum für gemeinsame Zeit gemacht, fragt euch aber, wie ihr diese zusammen verbringen könnt? Dann kommen hier für euch ein paar Ideen, die euch inspirieren können.

Schritt 4: Wie ihr eure eigenen Ideen für gemeinsame Zeit mit Brainstorming findet

Es ist allerdings auch wichtig, dass ihr für euch herausfindet, was ihr gerne mögt und gemeinsam tun könnt. Nehmt euch ein Notizblock zur Hand, und überlegt euch daher jeweils Antworten für folgende Fragen:

• Welche Aktivitäten machen dir Spaß? Wo vergeht für dich die Zeit im Flug?

• Wie sieht für dich der perfekte Tag aus? Das perfekte Wochenende?

• Was hast du früher gerne gemacht, aber schon lange nicht mehr gemacht? Bei welchen Aktivitäten ist in deiner Jugend und Vergangenheit die Zeit verflogen?

• Was würdest du gerne einmal ausprobieren, hast aber noch nicht die Zeit oder den Mut gefunden?

• Welches Hobby/ Aktivität reizt dich sehr? Welches Hobby/ Aktivität bewunderst du an anderen?

• Welchen Bereich möchtest du gerne mehr in deinen Alltag einbauen: Sport, etwas Kreatives, Tanz, Ehrenamtliche Aktivitäten, Essen/Kochen, etc.? Welche konkreten Dinge aus diesem Bereich würdest du gerne mehr tun?

Teilt eure Antworten miteinander, und überlegt euch, ob ihr neue Aktivitäten gefunden habt, die ihr miteinander ausprobieren könnt.

Seht die Phase dabei wie ein Experiment an: Vielleicht findet ihr schnell heraus, was euch gemeinsam Spaß macht und was nicht. Bis dahin dürft ihr neugierig sein, und experimentieren!  

Schritt 5: Wie ihr die gemeinsame Zeit als Paar auch wirklich umsetzt

Um die Pläne auch wirklich in die Tat umzusetzen, ist es wichtig, nicht nur beim Träumen zu bleiben, sondern auch einen realistischen Plan aufzustellen. Schnappt euch eure Terminkalender und plant eure Aktivitäten!

Dabei kann euch die wissenschaftlich effektive Technik der WOOP-Methode (12) bei der Umsetzung eurer Paarzeit helfen. Die WOOP-Methode der Psychologin Gabriele Oettingen ist gut erforscht. Sie hilft nachweislich dabei, Ziele, wie zum Beispiel die Paarzeit zu priorisieren, auch wirklich in die Tat umzusetzen. Für diese Technik könnt ihr als Ziel die Paarzeit allgemein nehmen, oder eine Aktivität, die ihr gerne zusammen tun möchtet.

Legt euch dann auch auf einen Tag, eine Aktivität fest. Dabei ist es wichtig, dass ihr so konkret wie möglich seid. Anstatt “wir möchten gerne zusammen zum Tanzen gehen” also “am Donnerstag gehen wir zur Tanzstunde im Stadtteil … um .. Uhr. Legt dafür den Termin, Ort, die Aktivität fest. Wichtig ist es auch, einen ersten zeitnahen Termin zu finden. Denn sonst lauft ihr in Gefahr, die Paarzeit wieder zu vergessen! 

Fazit zu Paarzeit

In diesem Blogartikel habt ihr gelernt, wieso die gemeinsame Zeit wichtig ist, und was passiert, wenn ihr sie nicht einplant. Außerdem habt ihr Ideen bekommen, wie ihr Zeit zusammen verbringen könnt, oder eure eigenen Ideen finden könnt. Zum Schluss habt ihr außerdem noch wissenschaftlich geprüfte Techniken für die Umsetzung eurer Paarzeit bekommen, um aus den Träumen auch Wirklichkeit zu machen. 

Das war der ultimative Guide für mehr Paarzeit! Jetzt seid ihr dran, die Tipps in die Praxis umzusetzen.

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Fatima Herden entstanden.

Quellen:

1: Kingston, P. W., & Nock, S. L. (1987). Time together among dual-earner couples. American Sociological Review, 391-400.

2: Waldinger, R. J., & Schulz, M. S. (2010). What's love got to do with it? Social functioning, perceived health, and daily happiness in married octogenarians. Psychology and aging, 25(2), 422.

3: Flood, S. M., & Genadek, K. R. (2016). Time for each other: Work and family constraints among couples. Journal of Marriage and Family, 78(1), 142-164.

4: Johnson, M. D., & Anderson, J. R. (2013). The longitudinal association of marital confidence, time spent together, and marital satisfaction. Family Process, 52(2), 244-256. doi:https://doi.org/10.1111/j.1545-5300.2012.01417.x

5: Claxton, A., & Perry-Jenkins, M. (2008). No fun anymore: Leisure and marital quality across the transition to parenthood. Journal of Marriage and Family, 70(1), 28-43. doi:https://doi.org/10.1111/j.1741-3737.2007.00459.x

6: Repetti, R. L. (1989). Effects of daily workload on subsequent behavior during marital interaction: the roles of social withdrawal and spouse support. Journal of personality and social psychology, 57(4), 651.

7.: Milek, A., & Bodenmann, G. (2016). Psychoeducation on the Influence of Stress on Couples. In Techniques for the Couple Therapist (pp. 227-230). Routledge.

8: Roberts, J. A., & David, M. E. (2016). My life has become a major distraction from my cell phone: Partner phubbing and relationship satisfaction among romantic partners. Computers in human behavior, 54, 134-141.

9: Boss, P. G. (1983). The marital relationship: Boundaries and ambiguities. Stress and the family, 1, 26-40.

10: Milek, A., & Bodenmann, G. (2017). Auswirkungen von Alltagsstress auf die gemeinsame Zeit. In Gemeinsame Zeit in der Partnerschaft (pp. 7-13). Springer, Wiesbaden.

11: Clear, J. (2018). Atomic Habits: the life-changing million-copy# 1 bestseller. Random House.

12: Oettingen, G., & Reininger, K. M. (2016). The power of prospection: Mental contrasting and behavior change. Social and Personality Psychology Compass, 10(11), 591-604.